Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս անել մտածող խորհրդածություն

Շատերը կարծում են, որ ժամանակ չունեն խորհրդածելու և իրազեկելու:

Նրանք հավատում են, որ դա «գուրու» է պահանջում և վանում նահանջում է երեք տարի, երեք ամիս և երեք օր:

Բայց ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է: Իրազեկությունը կարելի է կիրառել ամենուր: Անկացած ժամանակ: Ամենուրեք Եվ դուք անմիջապես կզգաք ավելի լավ: Տհաճ կողմնակի բարդություններ չկան:

Ի՞նչ այլ մեթոդ է տալիս այդպիսի արդյունքներ:

Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի րոպե: Theնցուղի մեջ կամ նախաճաշին: Տրաֆիկում: Ավտոբուսում: Գրասենյակում մի բաժակ սուրճի համար: Գիտաժողովների սենյակի ճանապարհին:

Կենտրոնացեք ձեր գործի վրա, բայց ուշադրություն չդարձնելով, քանի որ զբաղված եք ձեր մտքերով.

  • Զգացեք ձեր շունչը
  • Նայեք ձեր մարմնի վրա ջրի կաթիլներին, երբ ցնցուղ եք,
  • Զգացեք սուրճի համը
  • Լսեք ձեր սեփական քայլերի ձայնը:

Ինչու մտավորականություն:

Մտածող մտածողության պրակտիկայում դրական ազդեցությունը լավ ուսումնասիրվել է տարբեր երկրների գիտնականների կողմից: Ահա հետևանքներից մի քանիսը.

  • Սթրեսի մակարդակը անմիջապես նվազում է, մարդը հանգստանում է,
  • Իրազեկությունը ձեզ «դուրս է հանում» «ինքնաբերաբար» վիճակից, որի մեջ դուք պարզապես գոյություն ունեք, և ոչ թե ապրում, և ձեզ կյանք ցույց է տալիս իր բոլոր փառքով:
  • Այն թույլ է տալիս գիտակցաբար զգալ այն, ինչ անում եք անգիտակցաբար,
  • Դա ձեզ տանում է մինչ այժմ, մինչ այժմ և
  • Սա մի տեսակ հոգեկան հիգիենա է: Դուք հետևում եք ձեր իսկ մտքերին և թողնում եք, որ չուղղվեք նրանց հետ և «մի ցիկլով մի գնաք» նրանց հետ, որի պատճառով սովորաբար վատ եք զգում,
  • Առողջության նպաստները նույնպես ակնհայտ են. Նյութափոխանակությունը բարելավվում է, սրտի կշիռը դառնում է ավելի հանդարտ և ճնշումը նվազում է:

Բայց մտածող մտածողության ամենակարևոր առավելությունն այն է զբաղված օրվա կեսին դուք ստանում եք ձեր սեփական խաղաղության և հանգստի կղզի. Ձեր սեփական մինի արձակուրդը:

Ինչպե՞ս սկսել:

Ամենահեշտ և հուսալի եղանակը անցեք սկսնակ մեդիտացիայի դասընթաց. «Հուսալի» է, քանի որ մարզիչը փորձառու է (նա վերապատրաստել է ավելի քան 100,000 մարդ) և ձեզ վրա կլինի ինչ-որ վերահսկողություն: Լրացուցիչ մանրամասներ

Եթե ​​չեք ուզում գնալ կամ ծուլություն (ապարդյուն), ապա կարդացեք հետևյալը.

Կարևոր է մեդիտացիան վերածել սովորության: Ահա մի քանի լավ խորհուրդներ.

1. Սկսեք առավոտյան 2 րոպե

Մշտական ​​սովորություն զարգացնելու համար մի փոքր սկսեք. Հակառակ դեպքում ձեր ներքին «Ես» -ի մասը, որը «ընդունում է փոփոխություններ« թշնամանքով », ի վերջո ամեն ինչ կթողարկի արգելակներին:

2. Նշեք «ձգան»

Երեկոյան ատամները խոզանակո՞ւմ եք: Հիանալի: Եվ առավոտյան: Հիանալի: Ես նկատի ունեմ սա: Քնելու քնելու ցանկությունը ինքնաբերաբար ստիպում է ձեզ գնալ լոգարան և ատամները խոզանակել: Սա ձեզ սովորեցրել են ձեր ծնողները (կամ աղջկա ատամնաբույժը): Դուք պետք է ինքներդ ձեզ սովորեցնեք խորհրդածել, և դա շատ հեշտ է: Օգտագործեք մի պահ, որը կրկնում է ամեն օր, օրինակ ՝ արթնացում: Կամ ճաշի ընդմիջում: Կամ մեքենայից ուղևորություն աշխատանքից հետո: Մտածելու սկիզբը պետք է լինի այնպիսի բան, որը դուք կանոնավոր կերպով անում եք:

3. Գտեք մեկուսի տեղ

Բարդ Զեն վանականները կարող են խորհրդածել անգամ Թայմս Սքուդի կեսին: Սկսնակները պետք է փնտրեն ավելի հարմար պայմաններ:

Հանգիստ տեղը կօգնի ձեզ չհիասթափվել բարձրաձայն հնչյուններից: Ձեր ուղեղը անգիտակցաբար անհանգստություն չի սպասի, արդյունքում ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձեր ուշադրությունն ուղղել ինքներդ ձեզ: Գրասենյակում աշխատատեղ կլինի «Մի խանգարիր» մակագրությամբ և այգու նստարանով: Իրականում, տեղն ինքնին մեծ դեր չի խաղում: Միակ բանը, որ կարևոր է, դու այստեղ ապահով ես զգում, և պաշտպանված ես արտաքին գրգռիչներից:

4. Նստեք ետ ...

Մեդիտացիայի ամենախիստ ադապտերը, իհարկե, պնդելու են լոտոսի դիրքի, կապոկի բարձի վրա և ձեռքերը կորով ՝ իմաստուն ժեստով:

Իրականում, մեդիտացիայի պայմաններում կարևոր չէ արտաքին, այլ ներքինը `մասնավորապես ձեր ընկալումը: Ուստի մի շտապեք մեդիտացիայի համար բարձեր գնել և փոխել ձեր բիզնեսը կամ մարզչական կոստյում, ջինսե վերնաշապիկ, վերնաշապիկ ՝ «ճիշտ» ինչ-որ բանի համար (ցանկության դեպքում `ապագայում միշտ էլ ժամանակ կունենաք դա անել):

Նստեք աթոռի վրա և նստեք ետ, կամ մի հաշտվեք: Հարմար է նաև բազմոց: Բայց հեռուստացույցը դեռ անջատված է, դա մեզ անհանգստացնում է:

5. Դեռևս երկու րոպեից սկսեք

Եթե ​​ձեր ծանոթությունը խորհրդածությամբ սկսեք հին հունական որոշ վանքերում, ապա կարող եք ստիպված լինել կես ժամ խորհրդածել: Այս ժամանակահատվածը կոչվում է նվազագույն և շատ մեդիտացիայի ուղեցույցներ:

Բայց գրեթե բոլոր սկսնակների համար սա կիսանդրին է: Առավելագույնը տասը րոպե հետո ինչ-որ բան սանրված կլինի, կամ ոտքերը կթուլանան: Որքան հետագա անցնեք, այնքան ավելի մտահոգված կլինեք, և մտքերը սովորականից արագ կթափեն ձեր ներքին հայացքը: Սա շատ նեղացնող է:

Հետո ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպիսի մարդ եք: Ինչ-որ մեկը մեկընդմիշտ կհեռանա խորհրդածությունից ՝ հավատալով, որ «սա ինձ համար չէ»: Եվ ինչ-որ մեկը ինքն իրեն կասի. «Մենք պետք է դիմանանք»: - և որպեսզի վերջնականապես հաղթի իրեն, նա կմտածի երկու անգամ ավելին, ամբողջ ժամ:

Երկուսն էլ վատն են: Մեդիտացիան չպետք է լինի կամ կամքի ուժի փորձություն: Իրազեկման դասերը պետք է խաղային և զվարճալի լինեն, ոչ թե սթրեսային:

Դա նման է վազքի: Եթե ​​դուք շատ արագ սկսեք կամ ստիպեք ինքներդ ձեզ չափազանց երկար հեռավորություններ վազել, ձեր մարմինը և ոգին արագորեն կանեն հնարավոր ամեն ինչ `արդարացումներ գտնելու և ձեզ ծանր բեռից փրկելու համար: Սկսեք փոքրից, և կավելանան այն հնարավորությունները, որ դուք կկարողանաք համախմբել այս լավ սովորությունը:

Մեդիտացիայի դեպքում սկսեք երկու րոպեից, իսկ մեկ շաբաթ անց դանդաղ անցեք 5-7 րոպե: Մեկ այլ շաբաթ անց 10 րոպե դուրս եկեք: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում վերցրեք բարը 15 րոպեի ընթացքում: Եվ դասերի մեկնարկից մեկ ամիս անց `20 րոպե նշանադրեք:

6. Կենտրոնանալ շնչառության վրա:

Տեսականորեն, այնքան էլ կարևոր չէ, ինչի վրա ես կենտրոնանում: Դուք կարող եք նայել ձեր ձեռքի ժամացույցի, ձեռքի նոութբուքի ստեղնաշարի կամ ձախ ծնկի երկրորդ ձեռքին:

Կարևորն այն է, որ դուք կենտրոնանաք ինչ-որ բանի վրա:

Բայց խնդիրն այն է, որ մարդը շատ արագ հոգնած կլինի նետը կամ ծնկի նայումը, և նրան շեղելու են մեկ այլ բան: Մարդկանց մեծ մասի համար ձեր շնչառության մոնիտորինգը լավագույնն է:

Փակեք ձեր աչքերը: Շունչ քաշեք: Զգացեք օդի շարժումը քթի, ապա պարանոցի մեջ: Դիտեք, թե ինչպես է ստամոքսը բարձրանում և ընկնում:

Եթե ​​ձեզ ճնշում են մտքերը, և չեք կարող կենտրոնանալ շնչառության վրա, բացեք ձեր աչքերը և անշարժ շարժվեք ինչ-որ բանին (օրինակ, հատակի հատվածում): Պարզապես դիտեք, մի կենտրոնացեք դրա վրա, մի ջանք գործադրեք: Արտաշնչեք և վերադարձրեք ձեր շունչը դիտելու համար:

Շնչառության հաշվարկը կարող է նաև օգնել, քանի որ այսպես կարող եք կենտրոնանալ: Շնչել - մեկ, արտաշնչել - երկու, ներշնչել `երեք: Երբ հասնում եք տասին, սկսեք նորից: Եթե ​​կորցրել եք հաշիվը, վերադարձրեք մեկին: Ի դեպ, մեդիտացիայի մասին մեկ հայտնի գիրք է կոչվում ՝ «Վերադառնալ մեկին»:

Եթե ​​ձեր միտքը շեղում է, - և նա անպայման դա կանի, մի վախեցեք նրան կամ ինքներդ ձեզ: Սա բացարձակապես բնական է: Պարզապես կրկին ու կրկին վերադառնաս ձեր շունչը:

Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի, ձեզ տարօրինակ կզգաք: Բայց որքան ավելի շատ եք մտածում մտածողությունը, այնքան ավելի լավ կստանաք: Մարզումը մեծ ուժ է:

Ինչպե՞ս հասնել նոր մակարդակի

Նստել և ձեր շունչը դիտելը հիանալի սկիզբ է, քանի որ դուք արդեն ավելացնում եք ավելի գիտակից գործողություններ ձեր օրվան: Բայց մարզման սկսվելուց որոշ ժամանակ անց (օրինակ, մեկ ամիս), տեղեկացվածությունը կարող է տարածվել ձեր կյանքի այլ ոլորտների վրա:

Երբ զգում եք սթրես (սթրես). Ինքներդ ձեզ մի պահ տվեք, վերցրեք երկու-երեք գիտակցական շունչ և արտաշնչում, և ապա գիտակցեք, թե ինչ է կատարվում:

Գնացեք զբոսանքի և փոխարենը մտածելու, թե ինչ է տեղի ունեցել այսօր, ձեր ուշադրությունն ուղղեք ինքներդ ձեզ ՝ սենսացիաներ ոտքերի և ամբողջ մարմնի վրա, այն, ինչ տեսնում եք և լսում:

Փորձեք հետևյալ վարժությունը. Ուտելիս պարզապես ... ուտեք: Ուտելիս ոչինչ մի կարդացեք, անջատեք ռադիո / հեռուստատեսությունը: Պարզապես տեղյակ եղեք, թե ինչ եք անում: Կերեք այն:

Գիտակցաբար կարող եք որևէ բան անել: Տեղադրեք իրերը, որպեսզի աշխատասեղանին տանեք, երեխային տարեք դպրոց, վերանորոգեք հեծանիվը:

Իրազեկությունն ու մեդիտացիան այնքան մեթոդներ չեն, որքան վերաբերմունքը: Ինքնասիրություն: Գործընկերոջը, երեխաներին, այլ մարդկանց: Աշխարհին:

... Չնայած ես երկար տարիներ զբաղվում եմ խորհրդածությամբ և իրազեկությամբ, երբեմն դեռ նյարդայնանում եմ: Ամենից հաճախ, երբ դուք պետք է սպասեք: Ռեստորանում, խցանումների մեջ, կամ սուպերմարկետում գտնվող ցուցասրահում, երբ հանկարծակի դուրս է գալիս պահակակետը, և գանձապահը շտապում է փոխել այն հենց այն ժամանակ, երբ իմ հերթը եկավ:

Եվ հետո ես սկսում եմ գիտակցել, թե ինչ է կատարվում իմ շուրջը: Նայում եմ դարակաշարերին `ամեն գույնի և համի համար ունենալով բազմատեսակ ապրանքատեսակների հսկայական տեսականի: Ես նայում եմ դրամապանակին. Դրանում ավելի քան բավարար գումար կա, որպեսզի վճարեմ իմ գնումների համար: Ես տեսնում եմ, որ գանձապահը երջանիկ է. Նա վերջապես կարողացավ հաղթահարել ժապավենը: Եվ ես ժպտում եմ նրան:

Ավելի օգտակար նորություններ ՝ բլոգի հիմնական էջում:

Ի՞նչ է մեդիտացիան:

«Բուդդա, ուղեղը և երջանկության նեյրոֆիզիոլոգիան» իր ամենավաճառված գրքում տիբեթական լամա Յոնգ Մինգյուր Ռինպոչեն բացատրում է. Նրա տիբեթական անունը `gom - թարգմանվում է որպես« ինչ-որ բանի սովորություն » Բուդդայական պրակտիկան իրականում մտքի բնույթին ընտելանում է - դա նման է այն բանի, թե ինչպես եք ավելի ու ավելի ճանաչում ձեր ընկերոջը: Միակ տարբերությունը ... ընկերն է ... դու ես »:

Այո, մեդիտացիան հին հոգևոր պրակտիկա է և բուդդայական ավանդույթի անբաժանելի մասը, այնուամենայնիվ, տեխնիկայից մեկին տիրապետելը - և գործընթացից օգտվելը - բուդդիստ լինելը բացարձակապես անհրաժեշտ չէ:

Մտածմունքային մտորումների գործողությունը անձնական օրինակով

Արթնացեք, նախաճաշեք, կանգ առեք խցանումներում աշխատանքի ճանապարհին, հետո աշխատանքից և հանգստացեք հանգստյան օրերին և լավագույն դեպքում գնացեք սրճարան կամ առևտրի կենտրոն: Այս սցենարում ես ապրել եմ գրեթե ամբողջ գիտակցական կյանքը: Չնայած խնդիրն այն է, որ հենց այս կյանքը «գիտակցված» չէր. Գործողությունների մեծ մասը ես իրականացրել եմ ինքնաբերաբար:

Չեմ կարող ասել, որ ինձ բավական է եղել այդպիսի գոյության մասին, բայց վերացական դժգոհությունը ոչ մի բանի մեջ չի արտահայտվել, բայց ավելացող ապատիա: Եվ, կրկին փնտրելով ինտերնետում հանգստանալու և հանգստանալու միջոց, ես գտա մի պարզ վարժություն, որի էությունը շնչառության վրա կենտրոնանալն էր: Գործողություններն ինքնին պարզ էին, բայց կարճ հոդվածի հեղինակը խոստացավ շատ հետաքրքիր արդյունք, ուստի ես որոշեցի փորձել. Օրեկան մի քանի րոպե կարողացա շունչս դիտել:

Առաջին երկու շաբաթվա ավարտից հետո ես, հավանաբար, կհեռացնեի, քանի որ արդյունք չէի զգում, բայց ես առավոտյան մեդիտացիայի սովորություն էի զարգացնում: Նրանից ոչ մի վնաս չկար, ուստի ես շարունակեցի: Էֆեկտը իրեն դրսևորեց մեկուկես ամիս անց, և ես դա հանկարծակի հայտնաբերեցի ՝ խոսելով պետի հետ: Ես առաջին անգամ դա արեցի իմաստալից, զգալով նրա տրամադրությունը և ուշադիր ընտրելով բառերը: Այդ օրը ես բարձրացա, և ես բարձրացա դուրս, որպեսզի այս խորհրդածությունից այլ բան փնտրեմ: Ես գտա մի քանի ավելի բարդ, նոր մեթոդներ և այժմ դրանք կիրառում եմ:

Առավելությունները և սահմանափակումները

Մեդիտացիային նվիրված ամենահայտնի կայքերը գիտակցումը սահմանում են որպես «ընթացիկ փորձի շարունակական մոնիտորինգ, այսինքն` այն պետությունը, որի մեջ առարկան ամրագրված է ներկա պահի փորձի վրա »: Նախևառաջ վարժությունը մարդուն օգնում է հանգստանալ, նվազեցնել սթրեսը և հանգստանալ ծանրաբեռնված օրվանից հետո, բայց մտածողությամբ զբաղվելու շատ այլ առավելություններ կան.

  1. Shույց է տալիս մարդու կյանքը սենսացիաների ամբողջ տեսքով, ցուցադրվում է «ինքնաշարժից»:
  2. Օգնում է գիտակցել այնպիսի գործողություններ, որոնք նախկինում կատարել եք անգիտակցաբար:
  3. Դա հնարավոր է դարձնում տհաճ մտքերի «թողնել» ՝ չկենտրոնանալ դրանց վրա:
  4. Մեր կյանքի իրադարձությունների անտարբեր դիտարկումը օգնում է օբյեկտիվորեն գնահատել դրանք:
  5. Առողջության առավելություններն այն են, որ երբ հանգստացնում և հավասարեցնում են շնչառությունը, ճնշումը նվազում է:
  6. Գործնականում դուք կսովորեք հույզերին ստորադասել մտքին:
  7. Կբերի անձնական արդյունավետության բարձրացման:
  8. Որոշ կերպարների հնարավոր ուղղում:

Ընդհանուր առմամբ, այս պրակտիկայի միջոցով շատ հոգեբանական խնդիրներ հնարավոր է լուծել: Հիմնական բանը `մեթոդն իմանալն է: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ մեդիտացիան կախարդական կախարդություն չէ, և առանց ձեր ջանքերի չի կարող դրական արդյունք տալ: Բացի այդ, վարժությունը կատարելիս պետք է հստակ հասկանալ, որ իր օգնությամբ լուսավորությունը ձեզ չի հասնի:

Տեխնիկի տեսակները

Կան մի քանի տեխնիկա: Դրանցից մեկի ընտրությունը կախված է ձեր հմտության մակարդակից, այն ժամանակի քանակից, որը դուք պատրաստ եք ծախսել մեկ օրում և, իհարկե, այն նպատակից, որը դուք մտադիր եք հասնել: Սկսնակների համար ամենից հարմար տարբերակը `շնչառության վրա կենտրոնանալն է: Եթե ​​գիտեք, որ ձեզ համար դժվար է կենտրոնանալ, և ձեզ հեշտությամբ շեղում են տարբեր գրգռիչները, ապա նախ գտնեք հանգիստ մեկուսի տեղ:

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս անպայման նստել լոտոսի դիրքում, բայց եթե այս դիրքը ձեզ համար անհարմար է, նստեք աթոռի / բազմոցի / աթոռի եզրին և ուղղեք ձեր մեջքը: Կարևոր է, որ դուք դժվարություն չունեք այս վիճակում գտնվել մի քանի րոպե: Ավելի լավ է գլուխը իջեցնել, եթե ցանկանաք, կարող եք փակել ձեր աչքերը, վարագույրներ նկարել կամ անջատել լույսերը: Այնուհետև հանգստացեք և դիտեք ձեր շունչը: Մի փորձեք այն վերահսկել, բայց եթե ուզում եք ինչ-որ բան մտածել, կամ ինչ-որ միտք սկսում է ձեզ անհանգստացնել, մի որոշ ժամանակ հետաձգեք այն:

Մի անհանգստացեք, եթե միտքը ցատկում է տարբեր ուղղություններով, և նույնիսկ ավելին `ձեզ հարկավոր չէ նախատել ձեզ` կենտրոնանալու չկարողանալու համար: Ամեն անգամ, երբ նկատում ես, որ մտքերը անցանկալի շրջադարձ են ունենում, մեղմորեն վերադառնում են հանդարտության անհրաժեշտ վիճակ:

Նույնիսկ շնչառությունը դիտելու պրակտիկայում կան շատ տարբերակներ. Կարող եք կենտրոնանալ և զգալ, թե ինչպես եք արտաշնչում, օդը շոշափում է քթի տակ գտնվող տարածքը, ինչպես է ձեր կրծքավանդակը բարձրանում և ընկնում, ինչպես օդը շնչելիս կոկորդը շնչելիս: Նման հեռավոր դիտարկումներից ընդամենը մի քանի վայրկյան անց ձեր շնչառությունը նույնիսկ դուրս կգա և կսկսի դանդաղել: Մի անհանգստացեք, որ ձեր շունչը հաճախակիանում է:

Սկսելու համար 2-3 րոպե բավական կլինի, որից հետո դուք պետք է մի քանի վայրկյան անցկացնեք ՝ գիտակցելով, որ դուրս եք մտածող վիճակից: Բացի շնչառությունից, կարող եք կենտրոնանալ ժամացույցի, ձեռքի, գրքի, սեղանի կամ նոթբուքի մակերեսի վրա: Ընդհանրապես, ցանկացած բանի մասին, որը ձեզ չի ձանձրանա դիտել մի քանի րոպե: Մեդիտացիան առաջին արդյունքները կբերի մեկ ամսից հետո: Այնուհետև հնարավոր կլինի անցնել ավելի բարդ տարբերակների: Օրինակ, կենտրոնացեք քայլելու սենսացիաների վրա:

Քայլելով փողոցով, փորձեք ոչ թե մտածել ձեր ամենօրյա գործունեության մասին, այլ զգալ ձեր դեմքի և ձեռքերի վրա եղած օդը, ձեր մարմնի վրա հագուստի զգացումը և ոտքերի շփման զգացումը երկրի մակերեսի հետ: Այս տարբերակը ավելի բարդ է, բայց նաև ավելի արդյունավետ: Կարող եք զբաղվել ցանկացած պահի: Պարզապես փորձեք լինել «այստեղ և հիմա», զգալ սենսացիաների ամբողջ տեսականին լցված ավտոբուսով լցված ավտոբուսով կամ լոգանք գնալիս:

Հատկապես արդյունավետ կլինի սննդի հետ համի վրա կենտրոնանալը: Ուտելիս անջատեք ձեր հեռախոսը, անջատեք հեռուստացույցը և պարզապես հոտեք և համտեսեք ձեր կերակուրը, զգացեք, թե ինչպես է քաղցը տալիս հագեցվածությունը: Ի դեպ, այս մեթոդը թույլ կտա ձեզ շատ ավելի քիչ ուտել, և լիարժեքության զգացում կզգաք շատ ավելի արագ, քան սովորական սննդի սպառմամբ:

Այս բոլոր մեթոդների հիմնական կանոնը `օրինաչափություն:Արդյունքում հասնելու համար ամեն օր 2-3 րոպե ստիպված կլինեք կատարել մի քանի մոտեցումներ: Նախապես որոշեք, թե որ ժամին և ինչ ձևով եք խորհրդածելու:

Փորձեք զգալ ջրի կաթիլները ձեր մարմնի վրա, երբ դուք գնում եք ցնցուղ, կամ ճաշի ճաշը ճաշի ժամանակ: Զորավարժությունները կարող են փոխվել շաբաթը մեկ անգամ, որպեսզի ձանձրանան ժամանակ չունենան: Այսպիսով, դուք կարող եք գունավորել ձեր կյանքը շատ նոր գույներով, համերով, հոտերով և սենսացիաներով: Լրացուցիչ բառեր կամ հարցեր կօգնեն ձեզ լիովին բացահայտել ձեր զգացմունքների ողջ հմայքը. «Ի՞նչ եմ ես զգում», «Շնչիր», «Զգացեք մարմինը»:

Ինչ պետք է արվի, որպեսզի ավելի գիտակցված ապրենք

Որպեսզի ավելի գիտակցաբար ապրեն, յուրաքանչյուր մարդ պետք է հետևի մի քանի խորհուրդ.

  1. Սերտորեն հետևեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը և անմիջականորեն:
  2. Ընդունեք այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում:
  3. Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
  4. Զարգացնել «սկսնակի» միտքը և մասամբ փոխարինել «փորձագետի» միտքը:
  5. Հետաքրքրվեք ամեն ինչից նոր:

Սրանք ընդամենը մի քանի եղանակներ են, որոնց միջոցով կարող եք զարգացնել գործողության գիտակցությունը, բայց դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ ապրել այստեղ և այժմ: Հոդվածի ընթերցանությունն ավարտելով ՝ Դուք մեծ քայլ եք ձեռնարկել ինքնազարգացման ուղղությամբ և դուրս գալ «ավտոպիլոտ» ռեժիմից: Այժմ դուք պետք է գործնականում սկսեք կիրառել առաջարկվող տեխնիկան, և արդյունքը, իհարկե, կհայտնվի, ինչպես և սպասվում է, մեկ ամսվա ընթացքում ՝ երկու քրտնաջան աշխատանք ինքներդ ձեզ վրա:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը, ապա ձեզ հետաքրքրող կլինեն այլ նյութեր `նմանատիպ թեմաների վերաբերյալ, որոնք գտնվում են TM նախագծում: Mindfulness- ի մեդիտացիան շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց այն ջանասիրաբար գործադրելով ՝ կարող եք լիարժեք ընդգրկվել իրական կյանքում: Սկսեք այսօր:

Մեդիտացիայի տեխնիկա

Մտածելու շատ տարբեր եղանակներ կան. Սա shavasana- ն է, շատերին ծանոթ է յոգայի դասերից (պրակտիկայի ավարտին լիարժեք թուլացում), և kundalini- ի մեդիտացիան `չակրասի վրա համակենտրոնացումով, պարով և քայլելով մեդիտացիաներով, օգտակար է տրաթակա տեսողության համար (մոմի կրակի վրա հայացքի համակենտրոնացումը) և հին չինական էներգիան զբաղվել «ներքին ժպիտով»: Ընդհանրապես, կա ընտրություն: Մենք կխոսենք երկու դասական տեխնիկայի մասին `տեղեկացվածության մեդիտացիա և սիրառատ բարության մեդիտացիա:

Մտածմունքների մեդիտացիա

Սա աշխարհում ամենատարածված տեխնիկայից մեկն է `պարզ և պարզ: Դրանով դուք կարող եք զարգացնել հույզերը կառավարելու ունակությունը, սովորել, թե ինչպես կարելի է հեշտությամբ անցնել առաջադրանքների միջև և դառնալ ավելի ուշադիր: Զարմանալի չէ, որ մտածողությամբ մտածում են Google- ի, Deutsche Bank- ի, Procter & Gamble- ի աշխատակիցները, որոնք սովորել են Հարվարդում և Օքսֆորդում, հարգված են Ուոլ Սթրիթում և Բրիտանիայի խորհրդարանում:

Մտածմունքների խորհրդածության մեջ կան հարյուրավոր վարժություններ: Ամենատարածված երեքն են.

  1. Շնչառության մոնիտորինգ, որի ընթացքում դուք կենտրոնանում եք շնչելու և արտաշնչելու վրա ՝ փորձելով չտարբերվել արտասովոր մտքերից: Շնչառությունը համարվում է մեդիտացիայի լավագույն առարկա սկսնակների համար, քանի որ այն ամբողջովին չեզոք է և չի առաջացնում ասոցիացիաներ և հույզեր (իհարկե, եթե դուք չեք տառապում ասթմայից կամ շնչառական ֆունկցիայի հետ կապված այլ խնդիրներից): Որպեսզի միտքը լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերի, կարելի է համարել ինհալացիա և արտաշնչում, բայց շունչը վերահսկելը, օրինակ `սովորականից խորը կամ դանդաղ շնչելը, անհրաժեշտ չէ: Տեխնիկան իրականացվում է նստած հարմարավետ դիրքում, կիսաբաց աչքերով և ապակեպատված տեսքով:
  2. Սկանացիաների սկանավորում մարմնում տեխնիկա, որի էությունը մարմնական սենսացիաների անաչառ և անգնահատելի դիտումն է: Լարվածություն, տհաճություն, ցավ, կրծքավանդակի շարժում ինհալացիա և արտաշնչում, ցուրտ, ջերմություն - այն ամենը, ինչ դուք զգում եք ժամանակի յուրաքանչյուր պահի, ամրագրված է և քննում է մտքով: Կարող եք զբաղվել հարմարավետ դիրքում նստել կամ պառկել ՝ ձեր աչքերը փակված: Սենսացիաների սկանավորման տեխնիկան առաջնորդված մեդիտացիայի իդեալական տարբերակ է. Աուդիո ուղեցույցով ավելի հեշտ կլինի տիրապետել տեխնիկային, իսկ հաղորդավարի ցուցումները կօգնեն ձեզ չշեղվել:
  3. Բաց ներկայություն. Ի տարբերություն նախորդ երկու տեխնիկայի ՝ սա կենտրոնանում է ոչ միայն ներսից, այլև շրջապատող տարածությունից: Պրակտիկայի բուն էությունը այն ամենի անգնահատելի ձայնագրման մեջ է, որը տեղի է ունենում այստեղ և հիմա ՝ մարմնում սենսացիաներից և մտքերի հոսքից մինչև ձայն և հոտ: Տեխնիկան կատարվում է բաց աչքերով նստելիս կամ կանգնելիս:

Սիրող բարության խորհում

Metta bhavana- ն (Պալիում «մետա» նշանակում է «սեր», «բավանա» նշանակում է «զարգացում») կամ սիրառատ բարության խորհրդածություն ՝ բուդդայական պրակտիկա է, որի նպատակն է համակրանքի, կարեկցանքի և սերը զարգացնել բոլոր կենդանի արարածների նկատմամբ: Պրակտիկան `լավություն, երջանկություն և բարգավաճում մաղթել նախ ինքներդ ձեզ, ապա ձեր սիրելիներին, ապա նրանց, ովքեր ձեզ համար հարգանք և հիացմունք են ներշնչում, նրանց հանդեպ, ովքեր բարի են ձեր հանդեպ, մարդիկ, որոնց նկատմամբ դուք չեզոք եք, և, վերջապես, թշնամիներ - նրանց, ովքեր ձեզ վիրավորել կամ վիրավորել են:

Ի՞նչ է մեդիտացիայի օգտագործումը:

Մեր ուղեղը ունի 80 միլիարդ նյարդային բջիջ, և յուրաքանչյուրը ունի հազարավոր հարաբերություններ ուրիշների հետ: Երբ, օրինակ, դու նայում ես պատուհանից, միանում է միացման մի խումբ. Ես նայում եմ `անձրև եմ ճանաչում և տխրում եմ, որովհետև ինձ դուր չի գալիս այս եղանակը: Մեծանում է հավանականությունը, որ հաջորդ անգամ, երբ դուք կրկին կտեսնեք նմանատիպ պատկեր, որը դուք կրկին փափագում եք, մեծանում է, սա ձևավորում է ընկալման սովորություն: Արժե մեկ անգամ հատուկ իրավիճակում մտածելակերպը. «Ես սարսափելի մարդ եմ», և երբ հանգամանքները կրկնվեն, ամենայն հավանականությամբ, նորից կմտածեք `ուղեղը խնայում է էներգիան:

Արդյունքում, նեյրոնների որոշակի խմբերի միջև կապերը ամրապնդվում են, իսկ մյուսների միջև, ընդհակառակը, վատթարանում և ընդհանրապես անհետանում: Ձևավորվում է մի autobahn- ի մի տեսակ, որի միջով անցնում են նեյրոհաղորդիչները: Սա սովորություն է ստեղծում: Բայց եթե որոշ ավտոմատիզմներ օգտակար են (քայլելու վերապատրաստման անհրաժեշտություն չկա, եթե ամեն ինչ կարգին է), ապա մյուսները (օրինակ ՝ բացասաբար մտածելու սովորությունը) խանգարում են մեզ ապրել:

Մեդիտացիայի պրակտիկայում ընտրություն է նախատեսվում: Այն պահին, երբ դուք գիտակցում եք, թե ինչ է ձեզ հետ տեղի ունենում - ինչպիսի զգացմունք կամ միտք է ծագում, ինչ է զգացվում մարմնում - գործողության ազատության փոքրիկ բաց է հայտնվում, և դուք կարող եք օգտագործել այն ՝ ընտրելով ոչ թե սովորական, այլապես: Այսպիսով, ձևավորվում են նոր նյարդային կապեր, և հետզհետե վարքի դիսֆունկցիոնալ օրինաչափությունները փոխվում են օգտակարների:

Եվ սա, իհարկե, մեդիտացիայի միակ առավելությունը չէ: Հին արևելքի պրակտիկայում վաղուց են հետաքրքրվել արևմտյան գիտնականները, և կան տասնյակ ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատում են մեդիտացիայի առավելությունները: Օրինակ ՝ դրանցից մեկը ցույց է տալիս, որ սիրառատ բարության շուրջ խորհրդածելը նվազեցնում է քրոնիկական ցավը: Հարվարդի մեկ այլ ուսումնասիրության ժամանակ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ մտածող մտածողությունը բառացիորեն փոխում է մոխրագույն նյութի կառուցվածքը ՝ ավելացնելով նրա խտությունը հիպոթալամուսում `այն տարածքը, որը պատասխանատու է ուսման ունակության և հիշողության համար:

Ինչպես սկսել խորհել

Ձեզ անհրաժեշտ ամենը հանգիստ մեկուսացված վայր է, որտեղ առնվազն 10 րոպե ձեզ շեղված չեն լինի: Վերցրեք հարմարավետ դիրք (լոտոսի դիրքում նստելը ընդհանրապես անհրաժեշտ չէ), ուղղեք ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը և հանգստացրեք մարմինը:

Անմիջապես պատրաստվեք այն բանի, որ ձեզ շեղեն, և դա լիովին նորմալ է: Հենց որ նկատում եք, որ դրսում ինչ-որ բան եք մտածում, պարզապես նրբորեն վերադառնաք ընտրված տեխնիկայի իրականացմանը:

Ըստ մեր փորձագետ Վիկտոր Շիրյաևի, ժամանակի ընթացքում կավելանան ուշադրության հմտությունները: Նույնիսկ եթե ներքին երկխոսությունը չի դադարում, բայց դու կարողացար երեք անգամ դուրս գալ երկխոսությունից ինքդ քեզ հետ, մեդիտացիան համարվում է հաջող:

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ինտեգրվել պրակտիկ գործունեությանը առօրյայի հետ, Շիրյաևն առաջարկում է, որ մեդիտացիան կապված լինի արդեն իսկ հաստատված սովորության հետ, օրինակ ՝ վազելուց հետո մեդիտացիայի միջոցով:

Եվ հիշեք. Որքան ավելի կանոնավոր եք վարժվում, այնքան ավելի նկատելի կլինի ազդեցությունը: Քանի որ ամերիկացի մեդիտացիայի ուսուցչուհի Շինզեն Յանգը սիրում է կատակել, միակ խորհուրդը, որը չի ստացվել, այն չէ, ինչ դուք չեք արել: