Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպես թուլացնել մեջքի մկանները (թեթևացնել սպազմը)

Ես ծրագրավորող եմ և իմ կյանքի կեսը համակարգչում է: Այս տարիների ընթացքում մեջքս որոշեց վրեժ լուծել. Ես սկսեցի ցավ պատճառել, հիվանդանալ, հետո ամբողջովին դուրս մնալ մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Այնուհետև ես սկսեցի փնտրել մասնագետներ և վարժություններ, որոնք կթեթևացնեն ցավը և կարող էին վերականգնել կորցրածը: Ես փորձեցի մերսումներ, յոգա, մարտարվեստ և նույնիսկ բուժման պրակտիկա: Չեմ կարող ասել, որ գտել եմ պանասա, բայց հիմա հաստատ գիտեմ, թե ինչպես կարելի է թեթևացնել ցավը: Այդ մասին և խոսեք:

Theավի պատճառը խցանված նյարդերն են և խցանված միջերկրեբրային սկավառակները:

Նստակյաց աշխատանքի պատճառով ցածր մեջքը երկար ժամանակ անտանելի բեռ է վերցնում:

Արդյունքում սկավառակները դեֆորմացված են, և դա հանգեցնում է անդառնալի հետևանքների:

Wushu առավոտյան մարզվելը

Իմ առաջին այցը բաժին ինձ զարմացրեց առաջին հերթին բարդ վարժությունների բացակայության պատճառով: Ես կարծում էի, որ դրանք կբացեն «մարտարվեստի գաղտնիքը»: Բայց միակ գաղտնիքն այն էր, թե ինչպես կարելի է ամեն օր անել այս պարզ վարժությունները:

«Առողջ մեջքը շարժունակությունն է: Շարժունակությունը կյանք է »: - Իմ գլխում դեռ հնչում են մարզչի խոսքերը: Որքան ավելի հաճախ եք վարժություններ անում ձեր մեջքին, այնքան քիչ աղ է պահվում սկավառակների միջև: Որքան ուժեղ են «ներքին» կեցվածքի մկանները: Եվ ձեր պրոֆիլը ավելի սեռական տեսք ունի 🙂

  1. Ամբողջ բարդ
  2. Ոտքի պտտում
  3. Ծնկները
  4. Pelvic ռոտացիան
  5. Մարմնի ռոտացիա
  6. Ոլորում
  7. Կրծքավանդակի ռոտացիա
  8. Գլուխը պտտվում է

Pulse pull-ups

Ձեր մեջքը վերակենդանացնելու ևս մեկ պարզ բաղադրատոմսը քաշքշուկներն են: Նույնիսկ հորիզոնական բարով կախված լինելը մեծ հաճույք է քամած vertebra- ի համար: Բայց այստեղ եղան որոշ նրբություններ:

Ինձ հետ ծանոթացրեցին «Healing Impulse» - հեղինակ Վլադիմիր Վուկստ (Գոլտիս) հեղինակային տեխնիկան: Ըստ նրա, «Իմպուլսը» սլավոնների համար յոգայի անալոգ է: Ստորև ներկայացված է անվտանգության փոքր նախազգուշացում.

Բռունցքները, ֆիզիկական գործունեության պատճառով, հասանելի չեն բոլորին: Հետևաբար, մեթոդաբանության մեջ խորհուրդ է տրվում գտնել կամ տեղադրել հորիզոնական սալիկաձև կլավիկի մակարդակում, իսկ բարձրացնելիս ՝ ինքներդ ձեզ օգնեք ձեր ոտքերով:

Հաճելիից. Բավական է շաբաթական մեկ անգամ հորիզոնական բարեր գնալ (ավելի ճիշտ ՝ 5-8 օրվա ընթացքում մեկ անգամ): Այս սկզբունքը կոչվում է «Գերմարդկոմպենսացիա», այն պատասխանատու է մկանների մեկ խմբի չկորցնելու համար:

Յոգա Ասանաս

Մարզասրահ գնալու ժամանակ չկար: Մարզչին վճարելու բան չկա: Հետևաբար, ես App Store- ում գտա մի ծրագիր ՝ հետևի համար: Ամբողջ ծրագիրը 40 րոպե տևեց, այնպես որ ես կարող էի դա անել միայն շաբաթը մեկ անգամ: Նույնիսկ կա սկսնակ ծրագիր `դա դժվար է և քրտնած: Այնուամենայնիվ, մեջքը ամեն անգամ շնորհակալություն էր հայտնում օրգազմներին: Ես տևեցի գրեթե մեկ տարի:

Հատկապես Lively- ի համար ես հրահանգիչին խնդրեցի ստորին հետևի մասի համար ցույց տալ որոշ ամենապարզ վարժություններ: Դրանք կարելի է անել անմիջապես էկրանից ՝ ուշադիր ուսումնասիրելով նկարի տակ եղած ցուցումները:

  1. Մահացած մարմինը պոզ է
  2. Քամու ազատ արձակումը
  3. Biped սեղանը դրեց
  4. Հրդեհի մաքրում
  5. Հետադարձ թեքում
  6. Pigeon Pose
  7. Ողնաշարի քաշում

Կարևոր է: Ով ձեզ կանչում է այնտեղ, վարժությունից հետո կտրուկ մի արեք: Ավելի լավ է դիմել աջ կամ ձախ կողմը և կամաց-կամաց, հենվելով ձեր ձեռքի վրա, հատակից հանեք ձեր մարմնի հանգիստ կոտլետը:

Կախարդական սրբիչ

Ծույլերի համար կա ukապոնացի բժշկի մի մեթոդ, որը կոչվում է Fukutsuji: Նա գրել է մի ամբողջ գիրք հոլովակի օգտագործման մասին, բայց այս երեք տողերը բավարար են ստորին հետևի համար.

  1. Վերցրեք սրբիչ և սերտորեն գլորեք այն պոչի տակ
  2. Ձեռքերը վեր կաց, նավակ
  3. Մեծ ոտքերը դնելով միասին

Հեղինակը պնդում է, որ եթե օրվա ընթացքում 15 րոպե սուտ եք ասում (բայց խստորեն անհանգստանալու համար), ապա կարող եք ամբողջովին ազատվել մեջքի ցավից: Մոտ մեկ ամիս տևեցի, դա տեղի չունեցավ: Այնուամենայնիվ, որպես համակարգչի աշխատելու դադար: Ետքը թուլանում է, ձգվում և չի անհանգստացնում ևս մեկ-երկու ժամ:

Կարևոր է: Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում հետևի վնասվածքների և ճողվածքների համար: Սա կարող է բերել վատթարացման:

Գիտություն հանգստանալու համար

Spasmodic մկանները աղավաղում են ողնաշարը. Վերտեբրա Ողնաշարի հատվածից ծագող նեյրոնները տեղափոխվում և խցանված են: Սա կարող է ցավ պատճառել ցանկացած օրգաններում: Դա կարող է «կրակել» կրծքավանդակի մեջ, դուք կմտածեք, որ սիրտը դժվարության մեջ է, և սրանք բոլորը նույն նյարդերն են:

Պարանոցի մշտական ​​լարում բարդացնում է օպտիկական նյարդերի բնականոն գործողությունը, և տեսողությունը կարող է սկսել վատթարանալ: Նյարդերը, որոնք վերահսկում են փոքր արյան անոթների տրամագիծը, նույնպես ազդում են, ինչը հանգեցնում է գլխի սահմանափակ արյան հոսքի: Քրոնիկ սթրեսը առաջացնում է արյան անոթների արգելափակում և մկանային մանրաթելերի աղտոտում: Այս տարածքում մկանները ծածկող մաշկը դառնում է letarargic և չոր:

Բացասական հետևանքները կարելի է թվարկել երկար ժամանակ: Ուստի տեղյակ եղեք. Հիվանդությունների մեծ մասը կա հետևից ՝ հետևի և պարանոցի մկանները մոռացել են, թե ինչպես հանգստանալ ինքնուրույն: Իրենց սպազմոդիկ լարվածությամբ նրանք սեղմում են ողնաշարի վրա և թեքեք այն: Բայց փրկությունը ձեր ձեռքերում է: Դուք պետք է պարբերաբար կատարեք հատուկ մարմնամարզություն `գումարած առաջարկություններ` կապված կենսակերպի հետ, և ձեր կյանքը կրկին կդառնա ցավ և ուրախ:

Մարմնամարզության դասընթաց

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է հեռացնեք տհաճությունները մկաններում: Մարմնամարզություն ցավի միջոցով կատարելը միայն ձեզ կվատթարանա: Եթե ​​ներքևի մասում մկանները լարված են, նստեք մահճակալի կամ բազմոցի եզրին, որի մակերեսը (սա կարևոր է!) Շատ չի թեքում: Այժմ թեքվեք ետ և ձեռքը ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Բռնել մի դիրքում, որում անհանգստությունն ամբողջությամբ անհետանում է: Պառկեք մի քանի րոպե և ոտքի կանգնեք, որպեսզի կրկին չսեղմեք մկանները: Նորից լարվեք: Այնուհետև փորձեք արագ ցատկել ՝ գլորվելով պղնձի պես:

Կրկին վերցրեք գանգուր դիրք ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Թեքեք ձեր ոտքերը աջ և ձախ: Հանգստացեք և ոտքերը իջեցրեք մահճակալի վրա: Եթե ​​լարվածությունը կուտակվել է ուսերին իսկ վերին հետևից ՝ նստիր ազատ, նստիր ետ: Ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Նստեք այսպես մի քանի րոպե և ուշադիր `այնպես, որ մկանները պատահականորեն չթողնեն, ձեր ձեռքերը իջեցրեք: Մի ծույլ եղեք փնտրել այնպիսի դիրքեր, որոնցում մկանները թուլանում են, և ցավն անհետանում է: Անհրաժեշտ է շրջվել և առաջ շրջվել, գտնել հարմարավետ դիրք, պահել այն մի քանի րոպե, և այնուհետև, փորձելով կրկին չստանձնել, վերադառնալ նորմալ դիրքի:

Պարանոցի ցավի վարժություններ

Նրանցից յուրաքանչյուրը 5 անգամ երկու անգամ արեք: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում կատարեք միայն առաջին երեք վարժությունները, մնացածը պետք է ավելացվեն ավելի ուշ:

1) Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը հնարավորինս առաջ: Այնուհետև պտտվելով ետ `նույնպես կանգ առնել:

2) Դեպի հնարավորությունը դանդաղ շրջեք ձեր կողքից:

3) գլուխը թեքեք ձեր ուսին ՝ առանց նրանց շարժվելու: Հետո մյուս ուսին:

4) Ձեռքերը դրեք ձեր ճակատին և գլուխը թեքեք առաջ ՝ հաղթահարելով դիմադրությունը: Այսպես պահեք մոտ հինգ վայրկյան: Ձեռքերը տեղափոխեք ձեր գլխի հետևից և գլուխը թեքեք դիմադրությամբ: Նմանապես, ձեր գլուխը թեքեք ձախ և աջ:

5) Ձեռքերդ վերցրեք թեթև քաշով (1,5-2 կգ) քաշ, պահեք դրանք ուղիղ ներքև: Դանդաղորեն կծկվել:

Հանգստանալով ձեր մեջքի մկանները

1) Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտու վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ուսըիջեցրեք այն: Նույնը արեք նաև ձեր ձախ ուսով.

2) իջեք բոլոր չորս մասերից ՝ հանգստանալով հատակին ձեր ծնկներով և ափերով: Սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքին: Այժմ թեքեք ձեր մեջքը ՝ կլորացնելով այն:

3) Նույնը, բայց կանգնած դիրքում. Ձեռքերը դնել գոտու վրա, արմունկները թեքել առաջ: Սեղմեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը և շրջեք ձեր մեջքին ՝ թեքելով այն ետ:

4) Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դնեք կոճերի տակ, ուղղեք և ոտքերը համախմբեք: Ոտքերդ պոկեք գետնից ՝ փորձելով դրանք հնարավորինս բարձրացնել: Պահպանեք դրանք առավելագույն դիրքում, մինչև «երկուսի» քանակը և դանդաղ իջեք:

5) Շարունակեք ստել ձեր ստամոքսի վրա, բայց ձեռքերը բռնեք ամրոցի հետևի մասում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը բարձրացրեք հատակից, ձեր ափերը ձգելով ձեր ոտքերի ուղղությամբ: Անցկացրեք առավելագույն դիրքը մինչև «երկուսի» հաշվարկը և դանդաղ իջեք:

6) գլորեք ձեր մեջքին: Ձեռքերը ծնկները քաշում են դեպի կրծքավանդակը: Գլուխը թեքեք ձեր ծնկներին: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Lumbar համալիր

1) Կես հարվածներ: Պառկիր ստամոքսիդ վրա: Առանց ձեր pelvis- ը հատակից բարձրացնելուց, վեր բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ թեքելով ձեր մեջքը:

2) գլորեք ձեր մեջքին: Ձեր ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին, ծնկները թեքեք: Ձեր ձեռքերը հատեք և ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ուսերին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հնարավորինս բարձր, իսկ ձեր հետևի և ոտքերի ստորին մասը հատակին հատելը: Մնացեք այս դիրքում, քանի դեռ հաշիվը երկու է:

3) հողի լող. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը, կարծես սողալով լողալով: Անցկացրեք երկուսը մինչև հաշվարկը, ապա փոխեք ձեր բազուկը և ոտքը, կարծես լողալով:

4) Այցելեք լողավազան, բայց համոզվեք, որ ջուրը տաք է: Ստորին մեջքի քրոնիկ ցավի համար լողն օգնում է առանց հավասար:

Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները պետք է իրականացվեն դրական հուզական տրամադրվածությամբ, միջին տեմպերով, նույնիսկ շնչառությամբ: Ամենակարևորը. Սթրեսի փուլից հետո լիովին հանգստանալու փուլը պետք է անպայմանորեն հետևի, հակառակ դեպքում վարժությունները կկորցնեն իրենց նշանակությունը:

Վերոնշյալ վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս զգույշ եղեք: Եթե ​​նրանք վնասում են, դադարեցրու դրանք: Բայց եթե վարժություններից հետո մեկ-երկու օր հետո ձեզ ավելի լավ եք զգում, ապա դրանք ձեզ համար ապահով են:

Այլ առաջարկություններ

Ֆիզիկական դաստիարակությունը ֆիզիկական դաստիարակություն է, բայց կան նաև այլ կարևոր նրբերանգներ, որոնք օգտակար են հիշել:

Ընտրեք աթոռ, որը լավ աջակցում է ձեր ստորին մեջքին: Եթե ​​այս տարբերակը կարգավորելի է, սկսեք ամենացածր դիրքից և բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչև գտնեք առավել հարմարավետ:

Փորձեք ձեր գլուխը պահել ուղիղ, առանց ձեր կզակը իջեցնելու կամ բարձրացնելու: Եթե ​​երկար ժամանակ ստիպված եք դիտել մոնիտորը, ապա այն դրեք աչքի մակարդակի վրա:

Երբ դրսում ցուրտ է և խոնավ, մի մոռացեք պարանոցը փաթաթել շարֆով:

Նստակյաց աշխատանքի համար, նույնիսկ եթե ձեր աշխատանքը Կրասնոդարում է, որտեղ կլիման գերազանց է, և աշխատանքային պայմանները լավն են, միևնույնն է, պարբերաբար (ինչ-որ տեղ մոտ մեկ ժամվա ընթացքում) կարճատև ընդմիջումներ արեք տաքացման համար: Դուք պարզապես կարող եք քայլել միջանցքով, բարձրանալ աստիճաններից երկու-երեք հարկ: Բայց ավելի լավ կլինի ձգվել և անել լանջերը:

Կա այդպիսի շատ օգտակար գյուտ `ֆետբոլ: Մեծ (55-65 սմ) ռետինե գնդակների վրա կատարված վարժությունները ոչ միայն հետաքրքրաշարժ են, այլև ծայրահեղ օգտակար են պարանոցի հետքին:

Գրանցվել ֆիզիոթերապիայի վարժությունների համար: Ժամանակակից բժշկությունը հասել է անհավատալի բարձունքների, և բժիշկը ձեզ ճշգրիտ և նպատակային ընտրված վարժություններ է նշանակելու: Հիմնական բանը այստեղ ավելի քիչ անկախություն է:

Փորձեք ուտել առողջ սնունդ և ավելի քիչ անձնատուր լինել բացասական հույզերին: Սթրեսը պարանոցի մկանների լարումի հիմնական պատճառներից մեկն է.

Հնարավոր է օգտակար լինել կախել խաչմերուկից: Այն պատրաստեք տանը, օրինակ, ինչ-որ դռնապան: Ամեն անգամ անցնելիս մի քանի վայրկյան կախեք ՝ չափավոր կախված լինելով տարբեր ուղղություններով: Հետի մկանները զգալիորեն հանգստանում են, իսկ ողնաշարավորները և ձգտում են վերադառնալ իրենց բնականոն դիրքի:

Այցելեք քիրոպրակտորը ՝ ողնաշարավորները տեղադրելու համար տեղում: Բայց հիշեք. Միայն բժշկական կենտրոնում լիցենզիա ունենալը իր աշխատակիցներին իրավունք չի տալիս փորել ձեր մեջքին: Յուրաքանչյուր հատուկ թերապևտ պետք է ունենա անձնական վկայական և հաստատում բժշկական մանիպուլյացիաների համար:

Պարանոցի և հետևի բազմաթիվ խնդիրներ սկսվում են քնելու ոչ պատշաճ ձևավորված վայրից: Կարևոր է ունենալ ծանր ներքնակ, որը մեջտեղում չի թեքվում: Բարձը նույնպես չպետք է լինի չափազանց փափուկ, երբեմն այն պետք է ամբողջությամբ լքվի: Եվ ավելի լավ է ձեռք բերել հատուկ օրթոպեդիկ ներքնակ և բարձ: Նրանց ձևը հատուկ ընտրված է, որպեսզի օգնի թուլացնել հետևի և պարանոցի մկանները:. Քաղցր քնում ես այդպիսի, հազիվ պառկած և արթնանում ամբողջովին հանգստացած:

Հետի վարժություններ

Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի շարք շատ հեշտ վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել ձեր մեջքին պառկելիս: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ յուրաքանչյուր վարժություն թույլ է տալիս ձգվել մարմնի այն մասերի մկանները, որոնք դժվար է նորմալ դիրքում հանգստանալ: Համալիրը կարող է օգտագործվել հեշտությամբ ձգվելու և հանգստանալու համար:

Զորավարժություններ հետևի համարի 1-ի համար

Ծունկեք ձեր ծնկներին, միացրեք ձեր ոտքերի ափերը և հանգստացեք: Նման հաճելի դիրքում աճուկի մկանները ձգվում են: Ձգեք ձգվողը 30 վայրկյան Թույլ տուր, որ ծանրությունը մարմնի այս տարածքը բնականորեն ձգվի: Ավելի մեծ հարմարավետության համար կարող եք փոքր գլխարկ դնել գլխի տակ:

1-ի հետևի համար նախատեսված պարապմունքներ

Առանց դիրք փոխելու, 10-12 անգամ նրբորեն թափահարեք ձեր ոտքերը կողքից: Այս դեպքում ոտքերը պետք է գործեն մարմնի մեկ մասի վրա (նշվում է կետավոր գծով): Տեղաշարժերն իրականացվում են հեշտությամբ և սահուն կերպով, յուրաքանչյուր ուղղության ոչ ավելի, քան 2-3 սմ խորությամբ: Շարժումը պետք է սկսվի ազդրերից:
Զորավարժությունները զարգացնում են ճկունություն աճուկի և ազդրի շրջանում:

Զորավարժություններ հետևի համար N 2

Ձգում ստորին մեջքի, վերին և կողային ազդրերի

Ծունկները բերեք միասին, որպեսզի ձեր հանգիստ ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձգելով ձեր արմունկները հատակին, մատները սեղմեք գլխի հետևի մասում: Հիմա ձեր ձախ ոտքը գցեք ձեր աջից: Այս դիրքում, օգտագործելով ձեր ձախ ոտքը, սկսեք աջ ոտքը մղել դեպի հատակը, մինչև չզգաք չափավոր լարվածություն արտաքին ազդր կամ ստորին հետևի երկայնքով: Հանգստացեք:

Ձեր վերին մեջքը, պարանոցը, ուսերն ու արմունկները պահեք հատակին: Ձգում տևում է 10-20 վայրկյան: Ձեր խնդիրն այն չէ, որ ձեր ծնկը սեղմեք հատակին, բայց միայն ձգելու մկանները քո հնարավորությունների սահմաններում: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմի համար `աջ ոտքը գցելով ձախից և այն հրելով դեպի աջ: Սկսեք արտաշնչել և անցկացնել ձգվող հատվածըշնչել ռիթմիկ կերպով:

Մի պահեք ձեր շունչը:
• Ռիթմիկ շնչեք:
• Հանգստացեք:

Եթե ​​ստորին հետևի մասում նյարդային նյարդային խնդիրներ ունեք, ապա այս վարժությունը կարող է թեթևացնել: Բայց զգույշ եղեք: Մարմին տվեք միայն այնպիսի բեռ, որը հաճելի սենսացիա է բերում: Երբեք ձգվել ցավի վրա:

Զորավարժություններ հետևի համար 3

Ձախ ոտքը ձախով սեղմելիս փորձեք աջ ոտքը քաշել մարմնին: Այս կերպ Դուք պայմանավորվում եք ազդրի մկանները: Լարվածությունը պահեք 5 վայրկյանով, ապա հանգստացեք և կրկնել նախորդ ձգվածությունը . Զորավարժությունների կատարման այս եղանակը հատկապես օգտակար է թունդ մկաններ ունեցող մարդկանց համար:

Զորավարժություններ հետևի համարի համար 4

Վերացնել պարանոցի լարվածությունը

Գիշերային դիրքում կարող եք ձգվել ողնաշարի վերին մասը և պարանոցը: Ձեռք բերեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևից մոտ ականջի մակարդակի վրա: Սկսեք դանդաղորեն գլուխը քաշել, մինչև պարանոցի մի փոքր ձգում զգաք. Ձգեք ձգվողը 3-5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 3-4 անգամ `աստիճանաբար թեթևացնելու վերին ողնաշարի լարվածությունը և պարանոցը. Հանգստացեք ստորին ծնոտը (մոլերի միջև պետք է լինի մի փոքր բաց) և ռիթմիկ շնչեք:

Զորավարժություններ թիվ 5-ի հետևի համար

Ոտքերի ծնկած ոտքերով հակված դիրքում ձեր մատները փակեք գլխի հետևից (ոչ թե պարանոցի վրա): Նախքան ձգեք պարանոցի հետևը, նրբորեն գլուխը բարձրացրեք հատակից վերև և առաջ: Այնուհետև սկսեք գլուխը սեղմել հատակին, բայց ձեր ձեռքերի ջանքերով հակադարձեք այս շարժմանը: Նման ստատիկ կծկում անցկացրեք 3-4 վայրկյան: Հանգստացեք 1-2 վայրկյանով, այնուհետև սկսեք ձեր ձեռքերով սահուն գլուխը քաշել (ինչպես նախորդ վարժությունում), որպեսզի կզակը շարժվի դեպի navel, մինչև չզգաք թեթև, հաճելի ձգում. Պաշտոնը պահեք 3-5 վայրկյան: Կրկնել 2-3 անգամ:

Նրբորեն քաշեք ձեր գլուխը և կզակը դեպի ձախ ծնկի. Պաշտոնը պահեք 3-5 վայրկյան: Հանգստացեք և գլուխը իջեցրեք հատակին, ապա այն քաշեք ձեր աջ ծնկին. Կրկնել 2-3 անգամ:

Ձեր գլուխը հանգիստ դիրքում պահելով հատակին, իր կզակը պտտեք ուսին:Անջատեք ձեր կզակը հենց այնպես, որ ձեր պարանոցի կողքին մի փոքր ձգեք. Կանգնեք 3-5 վայրկյան, ապա ձգեք մյուս ձևով: Կրկնել 2-3 անգամ: Ստորին ծնոտը պետք է հանգստանա, իսկ շնչառությունը պետք է լինի հավասար:

Զորավարժություններ հետևի համար 6-ի համար

Ձեռք բերեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևից և բերեք ուսի շեղբերները միասին ՝ վերին հետևի մասում լարվածություն ստեղծելու համար (շարժումը կատարելիս պետք է կրծքավանդակը քաշեք): Կանգնեք 4-5 վայրկյան, ապա հանգստացեք և նրբորեն քաշեք գլուխը առաջ: Այսպիսով, դուք միևնույն ժամանակ կրճատում եք պարանոցի լարվածությունը. Փորձեք խստացնել ձեր պարանոցն ու ուսերը, ապա հանգստանալ և սկսել ձգվել պարանոցի հետևից. Այն օգնում է հանգստացնել պարանոցի մկանները: և գլուխը շրջեք առանց լարվածության: Կրկնել 3-4 անգամ:

Զորավարժություններ հետևի համարի 7-ի համար

Ստորին հետևի լարվածությունը թեթևացնելու համար ամրացրեք հետույքի մկանները և, միևնույն ժամանակ, որովայնի մկանները `ներքևի մեջքը ուղղելու համար: Կանգնեք 5-8 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնել 2-3 անգամ: Կենտրոնացեք ձեր մկանները պայմանագրային պահելու վրա: Այս pelvic sway վարժությունն ամրացնում է հետույքի և որովայնի մկանները և օգնում է պահպանել պատշաճ կեցվածքը: նստած և կանգնած դիրքում:

Զորավարժություններ հետևի համարի 8-ի համար

Ուսի շեղբերների իջեցում և գլութային մկանների լարվածություն:

Միևնույն ժամանակ հավաքեք ուսի շեղբերները, ուղղեք ստորին մեջքին և խստացրեք գլյուտե մկանները. 5 վայրկյան պահեք լարվածությունը, այնուհետև հանգստացեք և գլուխը քաշեք դեպի պարանոցի հետևի ձգումը և վերին հետևը: Կրկնել 3-4 անգամ և գնահատել հաճույքը:

Այժմ մի ձեռքը ձգեք գլխի հետևից (ափի վերև), իսկ երկրորդը `մարմնի երկայնքով (ափի ներքև): Ձգեք միաժամանակ երկու ուղղություններով ՝ ձեր ուսերն ու մեջքը ձգելու համար: Ձգեք ձգվողը 6-8 վայրկյան: Կատարեք վարժությունը երկու ուղղություններով առնվազն երկու անգամ: Կոճը պետք է ուղղվի և հանգստանա: Ստորին ծնոտը հանգիստ պահեք:

Զորավարժություններ հետևի համար 9-ի համար

Քաշեք վարժություններ

Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևից և ուղղեք ոտքերը: Այժմ ձեռքերը և ոտքերը ձգեք երկու ուղղություններով, քանի որ հարմարավետ եք զգում: Ձգեք ձգվողը 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Այժմ ձգեք անկյունագծով: Ձեր աջ ձեռքը երկարացնելիս միաժամանակ ձգեք ձեր ձախ ոտքի ծայրը: Ձգվում է այնքան, որքան ձեզ հարմարավետ զգաք: 5 վայրկյան պահեք, ապա հանգստացեք: Նույն կերպ ձգեք ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Անցկացրեք յուրաքանչյուր ձգում առնվազն 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք:

Այժմ նորից ձգեք և՛ ձեռքերով, և՛ ոտքերով միանգամից: Շարունակեք ձգվել
5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Սա լավ վարժություն է կրծքավանդակի, որովայնի և ողնաշարի մկանների համար:, ուսերը, զենքերը, կոճը և ոտքերը:

Կարող եք նաև ձգվել որովայնի նահանջ: Սա կօգնի ձեզ ավելի նուրբ զգալ, և միևնույն ժամանակ լավ մարզում կլինի ներքին օրգանների համար:
Ձգվող վարժություններ կատարելը երեք անգամ նվազեցնում է մկանների լարվածությունը ՝ օգնելով հանգստացնել ողնաշարը և ամբողջ մարմինը: Նման ձգումը օգնում է արագորեն նվազեցնել մարմնի ընդհանուր լարվածությունը: Օգտագործելը դրանք օգտակար է նախքան քնելը:

Զորավարժություններ հետևի համար 10 10

Երկու ձեռքերով էլ աջ ոտքը բռնեք ծնկի տակ: և քաշեք այն ձեր կրծքին: Այս վարժությունը կատարելիս հանգստացեք ձեր վիզը և գլուխը իջեցրեք հատակին կամ փոքր բարձին: Լույսի ձգում անցկացրեք 10> 30 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով: Կապը պետք է ուղղվի ամբողջ ժամանակ: Եթե ​​դուք չեք զգում մկանների լարվածություն, մի հուսահատվեք: Հիմնական բանը այն է, որ դուք պետք է գոհ լինեք: Սա շատ լավ վարժություն է ոտքերի, ոտքերի և մեջքի համար:

10-ի հետևի համար նախատեսված պարապմունքներ

Քաշեք ձեր ծնկին դեպի կրծքավանդակը, ապա քաշեք ծնկները և ամբողջ ոտքը հակառակ ուսի ուղղությամբձգվել աջ ազդրի արտաքին մասը: Լույսի ձգում անցկացրեք 10-20 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքի հետ:

10-ի հետևի համարի վարժության ևս մեկ տարբերակ

Մեղմորեն քաշեք ձեր աջ ծնկները պառկելիս: աջ ուսի դրսից. Ձեռքերը պետք է հասկանան ոտքի հետևի մասը հենց ծնկից վերևում:. Շարունակեք ձգվել 10-20 վայրկյան: Շնչեք խորը և ռիթմիկ կերպով:
Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով:

Ոտքերը ձեր կրծքին այլընտրանքով քաշելուց հետո միանգամից երկու ոտքերը քաշեք: Այս անգամ կենտրոնացեք ձեր գլուխը հատակին պահելու վրա, ապա քաշեք այն ձեր ծնկներին:

Պառկելով հատակին, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքերը փաթեթավորեք ձեր ստորին ոտքերի շուրջ ՝ ծնկներից անմիջապես ներքև: Ձիերի և եղջերուի ներսը ձգելու համար դանդաղորեն տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերն ու ներքևը, մինչև որ զգաք թեթևակի ձգում. Դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Գլուխը կարող է պառկել հատակին կամ մի փոքր բարձի վրա, կամ այն ​​կարող է պատռել հատակից `ոտքերի միջև տեսքը ուղղելու համար:

Նորից երկարացրեք ոտքերն ու ձեռքերը: Ձգվել, ապա հանգստանալ:

Զորավարժություններ հետևի համարի համար 11

Ձգում ստորին մեջքի եւ pelvis

Ձեռքի ձախ ոտքը թեքեք ծնկի տակ `90 ° անկյան տակ, ապա ձեր աջ ձեռքով քաշեք այն և նետեք աջից, ինչպես ցույց է տրված վերևում նկարում: Անջատեք ձեր գլուխը և նայեք ձեր ձախ ձեռքի ափի մեջ, մարմնի վրա ձգված ուղղահայաց (գլուխը մի պոկեք հատակից): Այնուհետև ձախ ձեռքի վրա գտնվող աջ ձեռքի ջանքերով (հենց ծնկից վերևում)), թեքված (ձախ) ոտքը քաշեք դեպի հատակը, մինչև որ չզգաք թեթևակի գոտի գոտկատեղում և արտաքին ազդրում: Ոտքերն ու կոճերը պետք է թուլանան, իսկ ուսի շեղբերները սեղմված են հատակին: Լույսի ձգում անցկացրեք Յուրաքանչյուր ոտքի համար 15-20 վայրկյան:

Հետույքի երկարությունը բարձրացնելու համար բռնեք ծնկի տակ գտնվող աջ ոտքը. Դանդաղ խստացրեք ձեր աջ ծնկները հակառակ ուսին, մինչև չզգաք չափավոր ձգում: Ուսերը պետք է սեղմել հատակին: Անցկացրեք 15-20 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը ձախ ոտքով:

Զորավարժություններ հետևի համարի համար 12

Վերցրեք գագաթին դիրքի վրա ՝ ձեր արմունկները հենելով հատակին: Այս դիրքում դուք պետք է զգաք չափավոր լարվածություն ներքևի և միջին մեջքին: Սեղմեք ձեր հիպերը հատակին: Պաշտոնը պահեք 5-10 վայրկյան: Կրկնել 2-3 անգամ:

Վերջում մի շարք ձգվող վարժություններ մեջքին ամենալավը վերցվում է «պտղի դիրքում»: Դարձեք մի կողմ, ձեր թեքված ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը տեղադրեք ձեր գլխի տակ: Հանգստացեք:

Զորավարժությունների դիագրամ հետևի համար

Լավագույնն է հանգստացնել ձեր մեջքի մկանները:զորավարժություններ կատարել նշված կարգով:

Սովորեք լսել ձեր մարմինը: Եթե ​​որոշ շարժումներ առաջացնում են լարվածության աճ կամ ցավ պատճառում են, ապա ձեր մարմինը փորձում է ձեզ նշել սխալի իր կատարման կամ ֆիզիկական խնդրի առկայության մասին: Այս դեպքում ձգումը պետք է աստիճանաբար իջնի:մինչև քեզ հարմարավետ զգաս:

5. Ձգվում է pelvic մկանները

Սա ևս մեկ արդյունավետ վարժություն է ձեր ստորին հետևի մկանները մոբիլիզացնելու համար: Պառկեք ձեր մեջքին և ձեր գլխի տակ մի փոքր բարձ դրեք: Ծունկեք ձեր ծնկներին և զերծ պահեք նրանց ուսի լայնությունից: Վերին մարմինը թուլացած է, կզակը փոքր-ինչ իջեցվում է դեպի կրծքավանդակը: Նրբորեն պոկեք ձեր ստորին հետևը հատակից և խստացրեք որովայնի մկանները: Ձգանը մնում է անշարժ: Այժմ մի փոքր բարձրացրեք կրծքավանդակը, կարծես պոչը փոխելով դեպի գարշապարը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Տեղափոխվելիս մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ ստորին հետևի տակ, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են մկաններն աշխատում համաժամանակյա: Ստորին հետևի բարձրացման պահին հետևի տակ մի փոքր կամար է ձևավորվում, և այն պետք է զգալ ձեռքով: Կրկնեք ութից տասներկու անգամ ՝ փոխադարձ շարժումներով դանդաղ ռիթմով թեքելով կրծքավանդակը:

9. Ձգվում է ազդրի մկանները

Երբ մեջքի ցավ կա, մկանների լարվածությունը ազդրի մեջ շատ տարածված է: Սա կարող է փոխել ձեր կեցվածքը, բադը կարող է հայտնվել, երբ կրծքավանդակը ետ գցվի: Սա, իր հերթին, ներքևից վեր է քաշում և կարող է ցածր մեջքի ցավ պատճառել: Ձգված ազդրի մկանները ձգելու համար, իջեք բոլոր քառյակի վրա, բայց ոչ մինչև վերջ, ապա մի ոտքը ետ վերցրեք ՝ հենվելով հատակին ոտքի առջևի մասով: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Փորձեք ձգվել առնվազն 20-30 վայրկյան:

10. Ձգեք ողնաշարը

Սա ավարտի գիծ է, վերջնական վարժությունից հետո ողնաշարը լավ ձգվելու է, և դուք կզգաք, որ դուք շատ ավելի լավն եք դարձել: Պառկեք ձեր մեջքին մի փոքր բարձի տակ ձեր գլխին: Ձեր ծնկները միասին թեքեք: Վերին մարմինը թուլացած է: Սկզբում խորը շունչ քաշեք, այնուհետև արտաշնչելուց հետո ծնկները ուղղեք մի ուղղությամբ, մի փոքր բարձրացրեք կրծքավանդակը ՝ առանց ձեր ուսերը հատակից հանելու: Նույնը `մեկ այլ եղանակ: Կրկնել 6-8 անգամ ՝ այլընտրանքային կողմերով: