Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպես բարձրացնել ձեր ոտքը ձեր գլխից վեր

Լեզուն քթի կամ կզակի դիպչելու ունակությունը գենետիկական առանձնահատկություն է: Մարդկանց մոտ 10 տոկոսը կարող է իրականացնել այս գործողությունը: , և 5 անգամ ավելի շատ մարդիկ `Էլեր-Դանլո համախտանիշով, ինչը առաջացնում է համատեղ հիպերմոբիլություն:

Եթե ​​դուք այն քչերից եք, ով կարող է կատարել այս հնարքը, կարող եք զբաղվել.

Քաշեք լեզուն ձեր առջևի ուղիղ գծով, ասես «կետ դնելով» `լեզվի ծայրով:

Վերին շրթունքն իջեցրեք ատամների վերին շարքում:

Օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ստորին շրթունքով, վերին շրթունքից ձեր լեզուն փաթաթեք, որպեսզի հասնեք ձեր քիթը:

Հիշեք, որ ոչ բոլորը կարող են դա անել:

5. Լեզուներ և այլ լեզվական հնարքներ

Դա նախկինում էր լեզուն խողովակի վերածելու ունակությունը գենետիկ է և որոշվում է գերիշխող գենի առկայությամբ: Լեզուն խողովակի մեջ դնելը հաճախ մի տեսակ փորձություն էր, որը ցույց էր տալիս դասում գերիշխող և ռեցեսիվ գեների առկայությունը: Այնուամենայնիվ, երկվորյակների հետագա ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ և՛ գենետիկան, և՛ շրջակա միջավայրը ազդում են այդ ունակության վրա:

Ահա ևս մի քանիսը լեզու հնարքներ որ մարդկանց մեծ մասը չի կարող անել:

6. Փռշտոց բաց աչքերով

Մենք չենք կարող փռշտացնել բաց աչքերով, քանի որ ուղեղում փռշտոցների կենտրոն է ուղարկում շարժիչի ազդակները նյարդերի մոտ վերահսկելով մամուլի, կրծքավանդակի, դիֆրագմայի, պարանոցի, դեմքի, կոպերի և տարբեր սֆինտերի մկանները, և այս ամենը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար:

Եթե ​​փռշտալիս աչքերը բաց եք պահում, կարո՞ղ են դրանք թռչել ուղեծրից դուրս: «Mythbusters» հեռուստաշոունից առաջատարը փորձեց դա անել:

7. Թուլացրեք ինքներդ

Մեզանից գրեթե բոլորն ունեն խնկուն զգայուն տեղեր, և մերձավոր մարդիկ գիտեն, թե ինչպես օգտվել դրանից:

Այնուամենայնիվ, մարդը չի կարող իրեն ցնցել, և դրա համար կա գիտական ​​բացատրություն: Փաստն այն է, որ այս արձագանքի համար պատասխանատու ուղեղը կանխատեսում է մեր սեփական շարժումները և կասեցնում է ուղեղի այլ ոլորտների պատասխանը ինքնահաստատմանը:

8. Մատների հնարք. Պարալիզացված մատ

Կատարեք հետևյալ փորձը. Թեքեք ձեր միջին մատը, ինչպես ցույց է տրված նկարում և ձեռքը դրեք սեղանի վրա: Այժմ փորձեք բարձրացնել ձեր բութ մատը, ցուցիչի մատը և փոքրիկ մատը: Եվ հիմա փորձեք բարձրացնել ձեր մատանի մատը . Չստացվեց:

Փաստն այն է, որ ձեր մատների ջիլները միմյանցից անկախ են, բացառությամբ նրանց, որոնք գտնվում են միջին և օղակի մատի մեջ: Այս ջիլները միացված են, ուստի, երբ միջին մատը թեքված է, դուք չեք կարող տեղափոխել մատանի մատը: Այնպիսի զգացողություն կա, որ մատանի մատը կաթվածահար է:

9. Kick հնարք. Նկարեք համարը 6-ը `ոտքը սլաքի սլաքի ուղղությամբ

Կարող եք միանգամից մի քանի բան անել: Փորձեք հաջորդ փորձը: Աթոռի վրա նստելը բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ոտքի հետ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ գծեք շրջանակներ . Մինչ դու դա անում ես 6-ը ձեր աջ ձեռքով նկարեք . Դուք կտեսնեք, որ ձեր ոտքը փոխվել է ուղղությամբ:

Փորձեք նաև ձեր աջ ոտքը թեքել հակառակ սլաքի ուղղությամբ և միևնույն ժամանակ ձեր աջ ձեռքով գծել 8 համարը:

Մեկ այլ հնարք. միաժամանակ պտտեք երկու ձեռքի ինդեքսի մատները սլաքի ուղղությամբ . Դա արեք նախ դանդաղորեն, ապա ավելացրեք արագություն: Ավարտեք առաջադրանքը հնարավորինս արագ, և շուտով ձեր երկու մատները կտեղափոխվեն հակառակ ուղղությամբ:

10. Շնչեք ձեր շունչը պահելու ընթացքում: Որքա՞ն ժամանակ կարող է մարդը պահել իր շունչը:

Ձեր շունչը պահելով ֆիզիկապես անհնար է ինքնասպան լինել:

Ի վերջո, մենք ունենք ռեֆլեքս, որի պատճառով լճացած գազեր, ինչպիսիք են ածխածնի երկօքսիդը և ազոտը, դուրս մղվելով թեթև խորը արտաշնչման միջոցով . Նույնիսկ եթե ստիպեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել այս ռեֆլեքսը, կարող եք թուլանալ ուղեղի թթվածնի պակասի պատճառով: Ձգվելուց հետո ձեր բերանը կբացվի, և ձեր թոքերը կրկին կսկսեն աշխատել:

Ընդհանրապես, մարդը կարողանում է իր շունչը ջրի տակ պահել երկու անգամ ավելի, քան ցամաքով ՝ պահելով քիթը և բերանը (գրառումը 10 րոպե է): Միջին հաշվով, մարդը կարող է 30 վայրկյան պահել իր շունչը `2 րոպե ջրի տակ: Recordրի տակ պահեք շնչառություն, որը պատկանում է ազատարար Ստիգ Սեվերինսենին և կա 22 րոպե .


Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչպես կարելի է արագ և հեշտությամբ նստել ողնաշարի վրա և կանգնել երկայնքով ՝ երբ կանգնած եք (ուղիղ ոտքը գլուխը բարձրացնելիս գլուխը բարձրացրեք), իսկ ձգումը կպահպանվի նույնիսկ մշտական ​​մարզման բացակայության դեպքում: Բոլոր վարժությունները ստուգվում են իրենց սեփական փորձով (վարժությունների մեկ շաբաթվա ընթացքում նրանք կարողացան կատարել ավելի քան հինգ տարի ծայրահեղ ձգվել):
Ընդհանուր առմամբ, ձգման երկու հիմնական մեթոդ կա.

1) կտրուկ ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն
2) աստիճանական բեռնման եղանակը

Առաջին մեթոդը շատ պարզ է. Տղամարդը հնարավորինս տարբեր տեղեր է դնում ոտքերը, երկու սրիկաներ ձեռքերը պահում են, երրորդը սեղմում է ուսերին (կամ նստում է ուսերին): Նրանք արագ նստելու են ողնաշարի վրա, բայց միանգամայն հնարավոր է անհապաղ ունենալ երկու զույգ ՝ առաջինը նրա կյանքում և վերջինը: Սա, իհարկե, չափազանցված է, բայց իրականում մարդիկ փորձում են հնարավորինս ցածր իջնել, մինչև կանգ առնեն վայրի ցավերով: Հավանաբար բացատրելու կարիք չկա, այդպիսի մեթոդը չափազանց տրավմատիկ է, բացի այդ, արժե դադարեցնել ձգվելը, քանի որ կապանները շատ արագ դադարում են ձգվելուց, քանի որ դրանք էապես վնասված են այս մեթոդով: Բացի այդ, հաճախ այդպիսի ձգման մի օրից հետո ամեն ինչ խանգարում է, և երկար ժամանակ չի կարելի ձգվել, և երբ կարող ես, ձգվելն արդեն նորմալ կլինի: (այնպես որ դուք կարող եք երկար տարիներ ձգվել և երբեք նստել պառակտումների վրա ՝ ունենալով լավ ձգում): Այս մեթոդը հարմար է, եթե շտապ անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի ցածր իջնել մասնաճյուղերի վրա (օրինակ ՝ խոսելու համար), բայց այն հարմար չէ մշտական ​​մարզման համար:

Երկրորդ մեթոդը շատ ավելի շատ ժամանակ է պահանջում (վարժությունների համար), բայց տալիս է իրական արդյունքներ և օգտագործվում է մարտարվեստի մեծ մասում (չնայած կան այլ վարժություններ): Հիշեք անեկդոտը, բոլոր չինացիները մասնակցեցին Pentagon սերվերի ցանցահենությանը, ամեն երկրորդ գաղտնաբառն Mao-tse-tung էր, երրորդ միլիարդ pentagon սերվերի վրա համաձայն էին, որ այն ունի Mao-tse-tung գաղտնաբառ: Yourիշտ այնպես, ինչպես ձեր կապանները, եթե նրանց կտրուկ բեռ եք տալիս, նրանք կարող են ձգվել, կամ նրանք կարող են պոկել, և ամեն դեպքում փորձեք վերադառնալ իրենց բնականոն վիճակին: Այլ բան է, եթե նրանց տալիս եք կայուն, և ոչ շատ մեծ բեռներ, նրանց համար երկարաձգված վիճակը կդառնա նորմալ պետություն:

Զորավարժությունների իմաստն այն է, որ կապանքներն ըստ էության նույն մկաններն են և մարզվում են նույն ձևով: Այսինքն, դուք բոլորդ գիտեք մարզադահլիճում մկանների թափման կանոնները.
Դուք չեք կարող շատ ուժեղ բեռներ տալ մկանների վրա, ծանրաբեռնվածությունը պետք է լինի առավելագույնը 60% (այսինքն ՝ ցածր է ողնաշարի վրա ցավի վրա, սա նույնն է, ինչ բարձրացնելով barbell- ի արտասովոր քաշը, մկանները միայն կվնասվեն, այլ ոչ թե մարզվելը):
Դուք չպետք է ավելորդ քաշ բարձրացնեք, բացի ներկայացումից
Մկանները կարող են ցավ պատճառել, բայց վարժության ընթացքում կամ դրանից հետո չպետք է լինեն ուժեղ ցավ (նույնը կապանների համար)
Ոչ ոք չի ակնկալում մեծ առաջընթաց մարզադահլիճի 5-10 րոպե հետո, դուք պետք է շատ երկար ժամանակ զբաղվեք 30 րոպեից մինչև 2 ժամ: (ձգվել օրական 5-10 րոպե, նման է մարզադահլիճում 5-10 րոպե)

Լավ, ավելի կոնկրետ, այս վարժությունն ամենալավն իրականացվում է տանը.

Կատարեք սովորական թեթև վարժություններ `ձգվելու և տաքանալու համար (եթե երբեք լուրջ ձգված չեք եղել):
Գտեք ձեզ ցանկացած գործողություն, որը շարժում չի պահանջում, ասեք հեռուստացույց դիտելը, նոութբուքի վրա աշխատելը, ընթերցանությունը և այլն: Կարող եք աթոռ կամ աթոռ դնել ձեր առջև:
Սկսեք նստել ողնաշարի վրա (երկայնական կամ լայնակի) նվազագույն մակարդակի վրա, երբ այն դեռևս լուրջ դժվարություն չի առաջացնում հանդուրժել սթրեսը կամ ցավը: Ձեր խնդիրն է ոչ թե փորձել հնարավորինս ցածր նստել, այլ մկաններին լարվածություն հաղորդել: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք շատ ավելի բարձր նստել, քան ձեզ համար նվազագույն մակարդակը (ողջամիտ սահմանին), գլխավորն այն է, որ հարմար էր նստել այդքան ժամանակ: Կարող եք գործը դնել աթոռի վրա կամ ձեռքերով հենվել դրանով (ձեռքերը կարող եք հենվել հատակին): Եվ փորձեք առավելագույն ժամանակ անցկացնել այս դիրքում (եթե ցավ չկա): Դուք կարող եք բարձրանալ և ընկնել (եթե կարծում եք, որ ձգվելը ավելի լավ է դարձել), բայց փորձեք ուժեղ ցավ չպատճառել: Եթե ​​այլևս չեք կարող կանգնել այդպիսին, վեր կենալ և փորձել որոշ ժամանակ անց: Անհրաժեշտ չէ անընդհատ նստել (և դա անհավանական է հաջողության հասնել), կարող եք վերցնել ցանկացած ընդմիջում (ցանկացած պահի), գլխավորը զորավարժության ընդհանուր ժամն է: Փորձեք նստել հանգիստ, ոտքերը չստանձնել և չզբաղվել ձեր գործի հետ (սա ձեզ շեղում է ձգվելուց և չեք անհանգստացնում): .

Այս վարժությունը լավագույնս արվում է երկար ժամանակ ՝ 30 րոպեից մինչև 1.5 ժամ (չնայած որ առավելագույն ժամանակը սահմանափակվում է միայն ձեր բարեկեցությամբ և ազատ ժամանակով) ընդմիջումներով (բայց միևնույն ժամանակ դուք այլ գործեր եք անում): Բնականաբար, պետք չէ երկար ժամանակ միանգամից փորձել դա անել, ամենայն հավանականությամբ, առաջին օրերին մի քանի րոպեից ավել չի հաջողվի, բայց դուք չեք կարող անել այս վարժությունը ցուցադրման համար: Հիմնական բանը այն է, որ նախկինում չկա ցավ, կամ ուժեղ ցավ, կամ վարժությունից հետո ոտքերը տեղափոխելու անկարողություն

Այս վարժությունում առաջնահերթ կարևորություն ունեն շտապողականությունն ու կայունությունը: Դուք պետք է զգաք ձեր ձգվածությունը, բայց մի փորձեք ստիպել իրերը ստիպել ՝ ինքներդ ձեզ ցած իջնելով (այսինքն ՝ դուք կարող եք պարբերաբար իջնել ձեր ցավի տեսքը ՝ ստուգելով ձեր ձգվածությունը, բայց հենց որ այն հայտնվում է վեր բարձրանալու համար): Ամեն օր ցանկալի է, բայց ոչ անհրաժեշտ:

Ուղղահայաց զույգ (կանգնած ողկույզ):

Բավականին տարօրինակ է, որ մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ուղիղ ոտքը գլուխը բարձրացնելու համար, մյուս կողմից կանգնած, հարկավոր է ձգվել նույն մկանները, ինչպես երկայնական կամ լայնակի պառակտումներով: Այսինքն ՝ ոտքը գլուխը բարձրացնելու ունակությունը կգա այն դեպքում, երբ երկայնական կամ լայնակի զույգը մարզելը (այսինքն ՝ այս ունակությունը, շատ, շատ կտրուկ երկվորյակի նման մի բան): Փաստորեն, երկվորյակը նույնիսկ դրա համար անհրաժեշտ չէ (չնայած ցանկալի է ավելի քիչ լավ ձգվել): Փորձեք ոտքը բարձրացնելով ՝ ծունկով թեքելով այն կրծքավանդակի, իսկ հետո նույնն արեք ոտքը ամբողջությամբ ուղղելով: Ինչպես ասում են Օդեսայում, սրանք երկու մեծ տարբերություն են, փաստն այն է, որ ոտքի ամբողջ ոտքը կապող ոտքերից մինչև ազդր կա, և դրանք ձգված չեն (դե, մենք սովորական կյանքում ոտքերը գլուխ չենք բարձրացնում) և դրանք բոլորովին էլ չեն այն կապանները, որոնք մեզ անհանգստացնում են: որոնք գտնվում են ոտքերի միջև և ձգվում են ողկույզով: Ինչպե՞ս ձգվել ոտքի կապանները: Դուք, իհարկե, կարող եք կանգնել, բայց դա անհարմար է (և կարող եք հեշտությամբ կորցնել հավասարակշռությունը), ավելի հեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունը.

Պառկեք ձեր մեջքին (կարող եք մահճակալի վրա), ձգեք ձեր ոտքերը, ապա բարձրացրեք մեկ ոտքը մինչև ցավը առաջանա (երկրորդը ընկած է հատակին (մահճակալին) և ուղղվում է, թեև սա շատ կարևոր չէ, բայց գլխավորը ոտքը չբարձրացնելն է ցածր մեջքի իջնելու պատճառով): Դուք կարող եք ոտքը բարձրացնել ինչպես վերևում, այնպես էլ կողմը (ձեր կողքին պառկած է): Անկալի է, որ ոտքը առավելագույն ուղղվի (ավելի լավ է ծունկը ուղղել գրեթե ետ, գրեթե այնպես, ինչպես Cha-Cha-Cha պարում, և ոտքի ծայրը քաշեք դեպի վեր, պարզապես զգույշ եղեք, քանի որ դա կարող է շատ ցածրացնել ոտքը, ինչը բավականին տհաճ է), կարող եք օգնել ձեռքով: Եթե ​​մոտակայքում կա պատ կամ կահույք, ապա կարող եք տեղադրել ձեր ոտքը այնտեղ (այնպես, որ այն այնտեղ պահվի), ազատելով ձեր ձեռքերը: Կրկին, ձեր ոտքը հնարավորինս երկար պահեք, փոխելով ձեր ոտքերը: Այս վարժությունում դուք կարող եք նաև կատարել ձեր սեփական գործը (կարդալ, դիտել հեռուստացույց և այլն), և բոլոր սկզբունքները նույնն են, ինչ նախորդ զորավարժության ժամանակ, գլխավորը `անընդհատ լարվածություն ստեղծելն է (ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնելը անհրաժեշտ չէ, անհրաժեշտ չէ, հիմնականը` հնարավորինս երկար պահելն է) պահել): Հիմնական մկանային լարվածությունը, ամենայն հավանականությամբ, ծնկների տակ կլինի (բացառությամբ ազդրի մոտակայքում գտնվող լարվածության), դրանք կարող են մերսվել ձեր ձեռքերով (կամ քսվել քսուքներով):

Պ.Ս. Ես ձգման մասնագետ չեմ (ես հենց այդ վարժությունները հայտնաբերեցի ինքս ինձ համար և ձգվեցի), և չնայած որ այս վարժությունները, իմ կարծիքով, անվտանգ են, դուք չպետք է փորձեք դրանք անել ֆանատիզմով, եթե դուք երբևէ չեք ձգել ձգվելը (ավելի լավ է սկսեք մի քանի րոպեից մի օր , մի փոքր ծանրաբեռնվածություն, վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը, ավելի լավ է ավելի շատ ժամանակ ծախսել, բայց դա անվտանգ է): Իհարկե, ձգման համար կարող եք համատեղել այս վարժությունները ցանկացած ուրիշի հետ (ցանկալի է նաև կատարել դրանք հնարավորինս երկար, և ոչ հնարավորինս ուժեղ): Այս վարժությունների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ դուք կարող եք դրանք համատեղել այլ ավելի հաճելի բաների հետ:

Սովորաբար, երբ մատներով չես հասցնում ոտքերդ, միշտ արդարացումներ ես անում քո մարմնի հատկությունների համար: Բայց բնությունը մեղավոր չէ այն փաստի համար, որ դուք ակնհայտորեն չունեք լավագույն ֆիզիկական ձևը: Դուք չեք կարող դիպչել ձեր ոտքերին ձեր առօրյայի պատճառով բայց դա կարող է ամրագրվել:

Համստերները այս խնդրի հիմնական պատճառներից են, բայց դրանցից բացի, առանցքային դեր են խաղում ազդրի ֆլեքսորները, միջին և ստորին հետևը և կոճերը:

Մի կատարյալ առաջ թեքումով, վերին մարմինը պետք է թեքվի դեպի ոտքերը, նման է, թե ինչպես է փակվում ճարմանդային հեռախոսը (հիշվում է): Մարմնի երկու մասերը `վերին և ստորին մասը, պետք է մնան ուղիղ, իսկ թեքումը պետք է տեղի ունենա ազդրի մակարդակի վրա: Correctlyիշտ ճկվելու ունակությունը ազդում է հետևի և ստորին ոտքի մկանների վրա:

Շնորհիվ այն բանի, որ մենք նստած ենք շատ ավելին, քան սպասվում էր, մեր հիփ ֆլեքսորները սովոր են կամավոր պայմանագրով: Դրանք ազդում են հետևի և ստորին հետևի, միջողնային և հիփ հոդերի աշխատանքի վրա: Հետևաբար, երբ ազդրի ֆլեքսորները քրոնիկ կերպով պայմանավորվում են, դրանք մարմնից դուրս են բերում օպտիմալ դիրքից, ինչի արդյունքում թույլ տեսողություն ունեցավ:

Պատկերացրեք, որ ջիլերը առաձգական գոտիներ են: Նրանք պետք է երկարացնեն, իսկ հետո նորից վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքը: Բայց եթե անընդհատ ձգում եք առաձգական ժապավենը այն երկարության համար, որը նախատեսված չէ դրա համար (ինչպես դա տեղի է ունենում խոզանակների դեպքում, երբ pelvis- ը և ստորին մեջքը թեքվում են առաջ), այն կսկսի վատթարանալ և պոկել: Նույնը զգում ես, երբ թեքվում ես: Թվում է, թե փափուկ հյուսվածքները պատռված են, քանի որ մկանների ֆասիան ձգվում է սովորական սահմաններից այն կողմ:

Կտրուկ հիփ ֆլեքսորները նույնպես խանգարում են որովայնի և հետույքի մկաններին ՝ օգնելով ձեր մատները հասնելու ոտքերին: Եթե ​​այդ մկանները չաշխատեն այնպես, ինչպես սպասվում էր, ապա խոզապուխտներն էլ ավելի կխստանան, ինչը ոչ միայն կխոչընդոտի մարմնի դիմադրությանը ծանրության, այլև խոչընդոտ կհանդիսանա ազդրի ֆլեքսորների աշխատանքի համար:

Եկեք հասկանանք, թե ինչպես զարգացնել ձեր հիփ ֆլեկտորները, հասնել ողնաշարի ավելի լավ շարժունակության և հավասարակշռել ազդրի ներքին մակերեսը: Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 2 անգամ, որպեսզի վերջապես հասնեք ձեր ոտքերով ձեր ձեռքերով:

Այսպիսով, ինչ դուք պետք է անեք

Մենք առաջարկում ենք դիտել վիդեո դասընթաց gibkoetelo.ru- ից.

Եթե ​​ճկունությամբ արդեն լավ եք զգում, ապա համոզվեք, որ տուն նայեք, չնայած դա կլինի մի փոքր բարդ, բայց արդյունավետ:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերի ուսի լայնությունը միմյանցից, զենքերը բարձրացվում են ձեր գլխից վեր: Թեքեք ձեր ոլորումը աջից, ապա ձախից: Ողջերը պետք է մնան անշարժ .

Fկունության վարժություն թիվ 1 . I.p. - պառկած է նրա ստամոքսի վրա: Ձեռքերը դրեք հատակին, բարձրացրեք երկու ոտքերը ՝ փորձելով ոտքերով հասնել ձեր ոտքերին: Կրկնել 10-15 անգամ:

Թիվ 2 վարժություն . I.p. - նստած հատակին, ոտքերը բացի, ծալեք աջ ոտքը ծնկի տակ, առանց հատակից բարձրացնելով, գարշապարը քաշեք մարմնին: Ձախ թեքեք նաև ձախը և տեղադրեք այնպես, որ ոտքի արտաքին մասը դիպչի աջ ոտքին ծնկներին: Դիակը ձախով շրջելիս ձախ ձեռքը բռնեք աջ ձեռքով, ապա ձախ ձեռքը դրեք հետևից և հպեք

աջ ազդր: Ձեր գլուխը պտտեք այնպես, որ կզակը ձախ ուսի վրա լինի:

Թիվ 3 վարժություն . Ուղղակի՛ր: Ձեռքերն ազդրի վրա: Ոտքը դրեք աթոռի կամ այլ բարձունքի հետեւի մասում: Կռում դեպի այն կողմը, ձեռքերով հասնելով հատակին: Կրկնեք սա մեկ այլ եղանակով, մյուս ոտքի համար:

Թիվ 4 վարժություն . I. p. - հատակին նստելը, ոտքերը ՝ ընդարձակված ձեր առջև: Ձեր աջ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի մատները և հնարավորինս բարձրացրեք այն: Ձախ ձեռքով հասեք աջ ոտքի ոտքին և այս դիրքում 1-2 րոպե ձգեք: Արտաշնչման ժամանակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հանգստացեք, մի քանի վայրկյան կրկնել մյուս ոտքը: Գործարկել 10 անգամ:

Fկունության վարժություն թիվ 5 . I. p. - կանգնած: Սկսեք քայլել տեղում, մինչդեռ ձեր ծնկները բարձր մակարդակով բարձրացնելով ձախ կամ աջ ոտքով: Միևնույն ժամանակ, եռանդորեն թեքելով ձեռքերը: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 20 անգամ:

Թիվ 6 վարժություն . I.p. - պառկած է ձեր մեջքին: Զենքից բացի, ոտքերը ծունկ են ծնկների մոտ: Թեքեք երկու ծնկները աջ կողմում, ապա ձախ: Կրկնել 20-30 անգամ:

Թիվ 7 վարժություն . Նստեք հատակին, ոտքերը ծալեք «թուրքերենով», ձեռքերը փակեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց «ամրոցի» մեջ: Բարձրացրեք դրանք և որքան հնարավոր է հասնել 15-20 անգամ վեր:

Թիվ 8 վարժություն . Վեր կաց, ոտքերը միասին: Ձեռքերդ գլուխդ վերև բարձրացրու - խոր շունչ քաշիր, դանդաղ թեքվիր առաջ, ձեռքերով ոտքերդ շոշափելով, իսկ ծնկները (արտաշնչիր) քթով: Կանգնեք այս դիրքում 5 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի (արտաշնչման): Կրկնել 4 անգամ:

Մարզիկները և պարողները կարող են ոտքերը բարձրացնել գլխից վեր ՝ ցույց տալով ճկունություն և մկանների ուժ: Այս հմտությունն անհրաժեշտ է բալետի պարողների, գեղասահքի և մարտարվեստի վարպետների և այլ մարդկանց կողմից: Սա բավականին բարդ շարժում է, բայց եթե դուք ռեակցիայի արագություն եք զարգացնում, ամրացնում եք հիմնական մկանները և աշխատում եք ձգման վրա, կարող եք նաև ոտքերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր:

Workկունության վրա աշխատեք

Ձգեք ազդրի մկանները: Մկանները, որոնք թույլ են տալիս ոտքերը շարժվել, տեղակայված են ազդրի մեջ: Если растягивать эти мышцы, вы сможете дальше расставлять ноги. Есть упражнения на растяжку этих мышц, включая сгибающие, разгибающие, передние и задние мышцы. Чтобы растянуть сгибающую мышцу:

  • Станьте на правое колено и положите вторую ногу на пол. Второе бедро и колено должны образовать угол в 90 градусов.
  • Подтяните правое бедро вперед, пока оно не окажется выше колена. Руки держите на бедрах. Спина должна быть ровной, плечи расправленными.
  • Ձգեք ձգվելիս և սպասեք, որ լարվածությունը հայտնվի մկաններում: Այս դիրքը պահեք 15-60 վայրկյան: Ազատեք ձեր ոտքը և անցեք երկրորդ ոտքին: Կատարեք 5 վարժություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Օրեկան մի քանի անգամ կատարեք այս հավաքածուները:

Ձգեք ազդրի հետևի մկանները: Այս մկանները տեղակայված են ազդրի հետևի երկայնքով: Այս մկանները մշակելու մի քանի եղանակ կա, և այդ վարժանքները սովորաբար պահանջում են աշխատանք դիմադրություն կամ աջակցություն (օրինակ, սեղանի վրա, դռան խցիկում, հատակին, բալետային մեքենայի վրա): Դռան խցիկի օգնությամբ ձգվել.

  • Պառկեք հատակին, դռան ջամբի մոտ: Մեկ ոտքը դրեք ջամբի մյուս կողմում, իսկ երկրորդը `պատին:
  • Սկսեք դանդաղ բարձրանալ պատին, առանց ձեր ոտքը վերցնելու դրանից: Դուք կզգաք լարվածություն ազդրի հետևի մկանների մեջ:
  • Այս դիրքը պահեք 15-60 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքից: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 5 վարժություն: Կրկնեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ:
  • Երբ սովորում եք ինչպես կատարել այս վարժությունը, փորձեք այլ վարժություններ, որտեղ դուք պետք է ավելի շատ քաշեք ձեր ոտքը կամ ավելի բարձրացնեք, օրինակ ՝ սեղանի վրա հանգստանալով կամ նստեք հատակին:

Կատարեք թիթեռի կամ գորտի վարժություններ: Դուք պետք է նստեք հատակին, կրճատեք ձեր կրունկները և ձեր ձեռքերով սեղմեք ոտքերը հատակին: Այս վարժանքները սովորաբար կատարվում են բալետի պարողների կողմից, բայց դրանք նաև օգտակար են ալպինիստների և այլ մարզիկների համար: Նրանք թույլ են տալիս բարձրացնել մկանների ճկունությունը: Այս վարժությունն ավարտելու համար.

  • Նստեք հատակին, միացրեք ոտքերը այնպես, որ ոտքերը կազմեն ադամանդ:
  • Ձեռք բերեք կոճերը և ձեր ոտքերը հանգստացրեք արմունկներին: Նրբորեն սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերը չպետք է լինեն ձեր ծնկների վրա - սա կբարձրացնի վնասվածքների ռիսկը:
  • Ձգեք, մինչև չզգաք լարվածություն ներքին ազդրի և աճուկի մեջ: 10-20 վայրկյան պահեք և հանգստացեք: Կրկին կրկնել վարժությունը, բայց երկարացրեք 20-30 վայրկյան:
  • Պառկեք ձեր մեջքին: Ոտքերը պահեք նույն դիրքում: Ոտքերը իջեցրեք գետնին, որպեսզի ծնկները նրբորեն դիպչեն հատակին: Ոտքերդ մի տարածիր: Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը:

Ձգեք ձեր ոտքերը պատի երկայնքով: Երբ դուք մի փոքր ավելի ճկուն կամ ճկուն դառնաք, սկսեք ոտքերը ձգվել պատի դեմ: Տեղադրեք ձեր ոտքը պատի երկայնքով և սկսեք դանդաղորեն կպչել պատին, որպեսզի ոտքն աստիճանաբար բարձրանա ավելի ու ավելի բարձր: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար պահեք աթոռին կամ սեղանին:

  • Ավելի լավ է վարժությունը կատարել մերկ ոտքերով, քանի որ գուլպաները սայթաքելու են: Եթե ​​ձեր ոտքը կտրուկ սայթաքում է, կարող եք վիրավորվել:
  • Փորձեք նույնը անել մյուս ոտքի հետ, որպեսզի մկանները հավասարաչափ ձգվեն:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Այս վարժությունները կամրապնդեն հետևի և որովայնի ստորին մկանները: Այս զորավարժությունն ավարտելու համար պառկեք հատակին ՝ մարմնի ողջ երկարությամբ ձեռքերով: Բարձրացրեք մի ոտքը կամ մյուսը մեկից 30 սանտիմետր գետնից, դանդաղ և սահուն: 10 վայրկյան պահեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը: Մի ծնկեք ձեր ծնկներից: Կատարեք 10 կրկնում մեկ ոտքի համար: Իրականացրեք վարժությունը օրական 1-3 անգամ:

  • Վարժությունը բարդացնելու համար փորձեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ոտքերը: Դանդաղ և սահուն բարձրացրեք դրանք հատակից 30 սմ բարձրության վրա, պահեք 10 վայրկյան և նրբորեն իջեցրեք դրանք:

Կատարեք կողմնակի բարձրացումներ: Կանգնեք ուղիղ և իջեցրեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը դնել գոտու վրա: Դանդաղորեն բարձրացրեք այս կամ այն ​​ոտքը դեպի կողմը գետնից 15 սանտիմետր բարձրության վրա: Ոտքը նրբորեն իջեցրեք: Թույլ մի տվեք, որ մարմինը ոտքի հետ միասին թեքվի, պահպանեք մարմնի մակարդակը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Իրականացրեք վարժությունը օրական 1-3 անգամ:

  • Ձգեք միջուկի և հետույքի մկանները, որպեսզի մարմինը չփչանա:
  • Քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են, սկսեք ոտքերը ավելի բարձրացնել: Դուք կարող եք ոտքերը բարձրացնել ձեր առջև: Զորավարժություններ կատարեք այնպես, որ ամեն օր կարողանաք ոտքերը մի փոքր բարձրացնել: Կանգնեք մի բանի, որ չընկնի:

Զորավարժություններ կշիռներով: Kettlebell- ը բռնակով փոքր մետաղական սպորտային սարքավորում է: Քաշերը բարձրացնելով ՝ դուք ստիպում եք հիմնական մկաններն օգնել ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը: Ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար սկսեք հինգ կիլոգրամ քաշով: Նրանց հետ կատարեք տարբեր վարժություններ (օրինակ ՝ շրջանցելով գլխի կշիռները դիրքի վրա ծնկի վրա):

Մնացորդը

Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը մեկ ոտքի վրա: Սա օգտակար վարժություն է, հատկապես, եթե դուք դեռ շարժվում եք մարմնի այլ մասեր: Զորավարժությունները օգնում են զարգացնել հավասարակշռությունը:

Կատարեք վարժությունը ձեր ձեռքերով: Ձեռքերդ պտտվելու են ինչպես ժամացույցի ձեռքերը, մինչդեռ կանգնելու ես մեկ ոտքի վրա: Կանգնեք մի ոտքի վրա և ուղիղ նայեք առաջ: Ձեռքերը դնել գոտու վրա: Մի ձեռքը բարձրացրեք, ապա իջեցրեք այն մեկ քառորդով, ևս մեկ քառորդով, ևս մեկ քառորդով, ապա վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնել երկրորդ ոտքով և երկրորդ ձեռքով:

  • Փորձեք համոզվել, որ միայն ձեր ձեռքերը շարժվում են: Սահուն շնչեք, փորձեք կենտրոնանալ հանգստության վրա:

Ստիպեք շրջադարձեր ձեր պտտվելով: Ողջը ձեր մարմնի հիմքն է, ուստի կրիայի ներգրավմամբ հավասարակշռող վարժությունները թույլ կտան կայունացնել մարմինը և բարելավել հավասարակշռությունը պահպանելու ձեր ունակությունը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Ավելի լավ է կանգնել փոքր ցատկահարթակի կամ ցանկացած այլ անկայուն մակերեսի վրա: Վերցրեք ծանր առարկա (օրինակ `մարզման գնդակ, համր կամ նման մի բան): Միացրեք ձեր ոլորումը մի ճանապարհով, ապա մյուսը: Կրկնել 10 անգամ: Ոտքերը չպետք է շարժվեն մարմնից հետո:

  • Տեղաշարժերը պետք է լինեն հարթ և պարզ: Մարմինը չպետք է կախված լինի կողմերից: Զգացեք, թե ինչպես են աշխատում բոլոր մկաններն ամեն շրջադարձով: Մի օգտագործեք թափը մի շրջադարձից `հակառակ ուղղությամբ շրջվելու համար:

Կատարեք ոտքերի բարդ վարժություններ: Հաջորդ վարժությունը կարող է իրականացվել միայն ոտքի ուժեղ մկանների ունեցող անձի կողմից և ի վիճակի է պահպանել հավասարակշռությունը կշռող նյութի հետ աշխատելիս: Կանգնեք ձեր ձախ ոտքին `մի փոքր թեքելով այն: Թեքվեք առաջ և ձեր աջ ձեռքով հասնեք երկիր: Այս ձեռքին պահեք երկու ֆունտ քաշ: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ: Դանդաղորեն վերադառնանք սկզբնական դիրքի: Կրկնել վարժությունը երկրորդ ոտքից: Կատարեք 5 հավաքածու շաբաթական մի քանի անգամ:

  • Փորձեք համոզվել, որ բոլոր շարժումները միատեսակ են: Մի թափահարեք: Շնչեք հավասարաչափ և կենտրոնացեք ծառի կեղևի և ոտքերի մկանների վրա, որպեսզի բոլոր շարժումները ճշգրիտ լինեն:

Impactածր ազդեցության վարժություններ

Յոգա արա: Յոգայի ժամանակ օգտագործվում են տարբեր կեցվածքներ ՝ մկանները հանգստացնելու, ձգելու և ուժեղացնելու համար: Յոգան իրականացվում է հատուկ ստուդիաներում և մարզադահլիճներում: Կարող եք նաև գնել հատուկ վիդեո դասընթացներ կամ դիտել դրանք առցանց: Յոգայի բազմաթիվ տեսակներ կան ՝ սկսնակ դասերից մինչև ավելի բարդ դասարաններ: Յոգայի դիրքերը թույլ կտան ձեզ զարգացնել մկաններու ճկունությունն ու ուժը, որոնք անհրաժեշտ են ոտքերը ձեր գլխից վեր բարձրացնելու համար: Այս վարժությունները ներառում են.

  • Դիրեք «շան դեմքը»
  • Ամբիոնը ներկայացնում է
  • Warrior Pose 1 and 2
  • Լուսնի մանգաղը դրեց
  • Կապված անկյունային դիրքը

Ինչպես բարձրացնել ձեր ոտքը ձեր գլխից վեր

Բավականին տարօրինակ է, որ մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ուղիղ ոտքը գլուխը բարձրացնելու համար, մյուս կողմից կանգնած, հարկավոր է ձգվել նույն մկանները, ինչպես երկայնական կամ լայնակի պառակտումներով: Այսինքն ՝ ոտքը գլուխը բարձրացնելու ունակությունը կգա այն դեպքում, երբ երկայնական կամ լայնակի զույգը մարզելը (այսինքն ՝ այս ունակությունը, շատ, շատ կտրուկ երկվորյակի նման մի բան): Փաստորեն, երկվորյակը նույնիսկ դրա համար անհրաժեշտ չէ (չնայած ցանկալի է ավելի քիչ լավ ձգվել): Փորձեք ոտքը բարձրացնելով ՝ ծունկով թեքելով այն կրծքավանդակի, իսկ հետո նույնն արեք ոտքը ամբողջությամբ ուղղելով: Ինչպես ասում են Օդեսայում, սրանք երկու մեծ տարբերություն են, փաստն այն է, որ ոտքի ամբողջ ոտքը կապող ոտքերից մինչև ազդր կա, և դրանք ձգված չեն (դե, մենք սովորական կյանքում ոտքերը գլուխ չենք բարձրացնում) և դրանք բոլորովին էլ չեն այն կապանները, որոնք մեզ անհանգստացնում են: որոնք գտնվում են ոտքերի միջև և ձգվում են ողկույզով: Ինչպե՞ս ձգվել ոտքի կապանները: Դուք, իհարկե, կարող եք կանգնել, բայց դա անհարմար է (և կարող եք հեշտությամբ կորցնել հավասարակշռությունը), ավելի հեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունը.

Պառկեք ձեր մեջքին (կարող եք մահճակալի վրա), ձգեք ձեր ոտքերը, ապա բարձրացրեք մեկ ոտքը մինչև ցավը առաջանա (երկրորդը ընկած է հատակին (մահճակալին) և ուղղվում է, թեև սա շատ կարևոր չէ, բայց գլխավորը ոտքը չբարձրացնելն է ցածր մեջքի իջնելու պատճառով): Դուք կարող եք ոտքը բարձրացնել ինչպես վերևում, այնպես էլ կողմը (ձեր կողքին պառկած է): Անկալի է, որ ոտքը առավելագույն ուղղվի (ավելի լավ է ծունկը ուղղել գրեթե ետ, գրեթե այնպես, ինչպես Cha-Cha-Cha պարում, և ոտքի ծայրը քաշեք դեպի վեր, պարզապես զգույշ եղեք, քանի որ դա կարող է շատ ցածրացնել ոտքը, ինչը բավականին տհաճ է), կարող եք օգնել ձեռքով: Եթե ​​մոտակայքում կա պատ կամ կահույք, ապա կարող եք տեղադրել ձեր ոտքը այնտեղ (այնպես, որ այն այնտեղ պահվի), ազատելով ձեր ձեռքերը: Կրկին, ձեր ոտքը հնարավորինս երկար պահեք, փոխելով ձեր ոտքերը: Այս վարժությունում դուք կարող եք նաև կատարել ձեր սեփական գործը (կարդալ, դիտել հեռուստացույց և այլն), և բոլոր սկզբունքները նույնն են, ինչ նախորդ զորավարժության ժամանակ, գլխավորը `անընդհատ լարվածություն ստեղծելն է (ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնելը անհրաժեշտ չէ, անհրաժեշտ չէ, հիմնականը` հնարավորինս երկար պահելն է) պահել): Հիմնական մկանային լարվածությունը, ամենայն հավանականությամբ, ծնկների տակ կլինի (բացառությամբ ազդրի մոտակայքում գտնվող լարվածության), դրանք կարող են մերսվել ձեր ձեռքերով (կամ քսվել քսուքներով):

Դուք կարող եք նույն վարժությունն անել, նստելիս, ի դեպ, չնայած այն բանին, որ ոտքերի միջև անկյունը ոչ թե 180 աստիճան է, այլ միայն 90 աստիճան, նստելը գրեթե նույնքան դժվար է կանգնել, որքան կանգնելը կամ պառկելը, և ավելի հավանական է ոտքը շատ ավելի բարձրացնել ձեր գլխին (եթե մարմինը ուղիղ եք պահում )

Ի դեպ, իմ կարծիքով, այս կապանները մի փոքր ավելի հեշտ են ձգվում, քան կապանները ողկույզով, բայց հիշեք, որ պառկելը ավելի հեշտ է ձգվում, քան կանգնելը (և նստելը մի փոքր ավելի հեշտ է, քան ստելը), այնպես որ, երբ փորձեք ոտքը բարձրացնել, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա բարձրացնել այն գլխին բարձր, ինչպես ստում: