Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս բարելավել ֆիզիկական ձևը շաբաթական 3 րոպեում

Pin
Send
Share
Send
Send


Կարծում եմ ՝ բոլորը մտածում էին իրենց ֆիզիկական առողջության վիճակի մասին, և բոլորը եկել էին այն եզրահանգման, որ անհրաժեշտ է կատարելագործել այն: Բայց հազվադեպ գաղափարները գործի անցան: Ինչ-որ բան անհանգստացրեց բոլորին. Չկա ժամանակ, հնարավորություն կամ պարզապես ծուլություն: Բոլորը կարծում են, որ դրա համար հարկավոր է մարզասրահ գնալ, վարժություններ կատարել սիմուլյատորների վրա:

Ես ձեզ կասեմ, որ այս ամենը անհեթեթություն է, նման բան չկա և բարդ է: Իհարկե, շատ ավելի հեշտ է մարզադահլիճ գնալը, որտեղ կան հատուկ մարզիչներ և մարզիչ, ովքեր ձեզ ասում են, թե ինչ, ինչպես և որքան: Բայց դա մի փոքր գումար չի արժե և ոչ բոլորն են կարող դա թույլ տալ:

Գերազանց ֆիզիկական ձևի ձևավորման համար բավարար կլինի հորիզոնական բար: Այս հրետանն ունիվերսալ է և լավագույնը: Նրա շնորհիվ կարող եք անհավատալի արդյունքների հասնել:

Բարերը նույնպես լավ հրետանային են, հորիզոնական բարի լավ լրացում: Հիմնական վարժությունները, իհարկե, քաշքշուկներ են ՝ տարբեր բռնակներով: Բարերի վրա հրացաններով: Այս երկու կեղևների օգնությամբ լավ զարգացած են զենքի, ուսերի, մեջքի, կրծքավանդակի և թմրամիջոցների մկանները: Շատերը կասեն, որ դա անհնար է: Ոչինչ անհնար է, սիրելիս: Wouldանկություն կլիներ, և ամեն ինչ ուսի վրա կլինի:

Գրեթե յուրաքանչյուր բակ ունի հորիզոնական բար, ես դա չեմ ասի անհավասար բարերի մասին: Դրանք ավելի քիչ տարածված են, բայց դրանք կարող են փոխարինվել հատակից սովորական հրումներով:

Ոտքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունը կաղամարներն են: Բայց որոշ ժամանակ անց նրանք դառնում են անբավարար, իսկ հետո կուտակումներ անում կշիռներով:

Բայց ինչպե՞ս վարվելով հարցնել, արդյո՞ք դա ոտքեր չի զարգանում: Այո, իհարկե, նա զարգանում է, բայց ոչ այնքան արդյունավետ, որքան squats- ը: Վազելն ավելի շուտ վերաբերում է սրտանոթային մարզումներին, զարգացնում է թոքերը և ուժեղացնում է սրտի մկանները, այսինքն: մեծացնում է կայունությունը:

Եվ այսպես, վարժություններով, ամեն ինչ պարզ է: Հիմա եկեք խոսենք մոտեցումների քանակի, մոտեցումների կրկնությունների մասին: Նախևառաջ խորհուրդ եմ տալիս շաբաթական երեք օր պարապել, օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, իսկ մնացածը նվիրեք հանգստի: Եթե ​​կարծում եք, որ մի օր բավարար չէ շնչառության համար, ապա բարձրացրեք ընդմիջումը:

Յուրաքանչյուր վարժության համար մոտեցումների օպտիմալ քանակը 5 մոտեցում է: Բայց մոտեցման մեջ կրկնողությունների քանակը անհատական ​​է: Այս թիվը որոշելու համար դուք պետք է վարժությունը կատարեք առավելագույն անգամներ և ստացված թիվը բաժանեք 0.7-ով: Արդյունքում ստացված թիվը հավասար կլինի կրկնությունների քանակին: Ավելին, վերջին մոտեցման դեպքում անհրաժեշտ է նաև կատարել կրկնությունների առավելագույն քանակը, այսինքն. աշխատել մինչև վերջ: Եթե ​​ինչ-որ ժամանակ կրկնում եք որոշակի քանակությամբ կրկնություններ, կնկատեք, որ այն ձեզ համար կդառնա ավելի դյուրին: Եվ սա վատ է, քանի որ ձեր մկանները ընտելանում են այս բեռին և դադարում են աճել: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է, որ մեկ շաբաթվա դասընթացից հետո անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը. Քաշի ավելացումը կամ կրկնությունների քանակը: Ես խորհուրդ եմ տալիս բարձրացնել քաշը, քանի որ խնայում եք ժամանակը և բարձրացնում ձեր մարզման արդյունավետությունը: Նաև ոչ կարևոր գործոն չէ սեթերի միջև ընդմիջման ժամանակը: Ես ձեզ խորհուրդ կտամ մեկ րոպեի ընթացքում դադար վերցնել `շնչառությունը և սրտի բաբախյունը վերականգնելու համար:

Դե, սկզբունքորեն, և այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր էր իմանալ: Ի վերջո, ես, ի վերջո, խորհուրդ եմ տալիս լինել համառ, չլինել ծույլ և հասնել նախատեսված արդյունքների: Հաջողություն:

Ինտենսիվ վարժությունը կտրուկ նվազեցնում է մարզման ժամանակը

Անկախ նրանից, թե որքան անհավատալի է այն կարող է հնչել, վերջերս կատարված փորձը ցույց տվեց, որ 10 րոպեանոց մարզման ընթացքում լարված գործունեության մեկ րոպեն նույնքան արդյունավետ է, որքան 45 րոպեանոց մարզվելը ՝ չափավոր տեմպերով: Եթե ​​հետաձգեք վարժությունը մշտական ​​աշխատանքի պատճառով, ապա այդ տվյալները, նվազագույնը, կարող են փոխել ձեր կյանքը:

Ուսումնասիրության համար ընտրվել են 30 տարեկան և ավելի ցածր տարիքի քսանհինգ տղամարդ: Ուսումնասիրության սկզբում չափվել են դրանց աերոբական ձևը և ինսուլինի զգայունությունը: Մկանների բիոպսիա է վերցվել նաև բջջային մակարդակում մկանների գործառույթը գնահատելու համար: Այնուհետև տղամարդիկ պատահականորեն բաժանվեցին երեք խմբի.

Վերահսկիչ խումբ աջակցեց ընթացիկ վարժության ռեժիմ - որը գործնականում գոյություն չուներ:

Երկրորդ խումբ զբաղվում է 45 րոպե տևողությամբ համբերության դասընթացներով `ստացիոնար հեծանիվ վարելը չափավոր տեմպերով:

Երրորդ խումբ նշանակվեց HIIT ծրագիրը: Կայուն հեծանիվով երկու րոպե տևած տաքացումից հետո նրանք 20 վայրկյան անցկացրեցին ցիկլը ամբողջ ուժով, այնուհետև `դանդաղորեն երկու րոպե պեդալելով: Այս ընդմիջումները կրկնվել են երեք անգամ, ընդհանուր առմամբ մարզումը տևել է 10 րոպե, մինչդեռ միայն մեկ րոպե է հատկացվել ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությանը:

Մասնակցող խմբերը 12 շաբաթվա ընթացքում կատարում էին շաբաթական երեք մարզում: Ըստ The New York Times- ի.

«Ուսումնասիրության ավարտին: դիմացկունության վարժանքներն իրականացնող խումբը քշել է 27 ժամ, իսկ ինտերվալային վարժանքներն իրականացնող խումբը վարել է վեց ժամ, և այս ժամանակի միայն 36 րոպեն է առավելագույն սթրեսի մեջ: Բայց երբ գիտնականները նորից փորձարկեցին տղամարդկանց, մկանների և արյան շաքարի aerobic ձևը, նրանք տեսան, որ բոլոր մասնակիցները ստանում են նույն օգուտները: Երկու խմբում էլ դիմացկունությունն աճել է գրեթե 20 տոկոսով, նույն կերպ բարելավվել է ինսուլինի դիմադրությունը, ինչպես նաև նկատվել է որոշակի մանրադիտակային կառուցվածքների քանակի և գործառույթի զգալի աճ մկաններում `կապված էներգիայի արտադրության և թթվածնի սպառման հետ»:

Ավելի քիչ ժամանակ, նույն արդյունքներ:

Արդյունքների հիման վրա ՝ oառավելագույն առավելությունն այն է, որ անելը արդյունավետորեն այսինքն ՝ կարճ ժամանակահատվածում ինտենսիվ ինտենսիվ շարքով, դուք կստանաք լավ ֆիզիկական վիճակում այն ​​ժամանակի քանակի մի մասի համար, որը դուք կանցկացնեք վարժություններ կատարել ավելի չափավոր տեմպերով: Եվ արդյունքները `առողջության բարելավման և ձևի բարելավման առումով, գրեթե նույնական կլինեն:

Միակ տարբերությունը ծախսված ժամանակն է: Մտածեք դրա մասին. Շաբաթական ընդամենը 10 րոպե երեք անգամ, և դա ամբողջ գլխարկի մասին է:

Դա միայն կեսը այն ժամանակը, որը ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս, քանի որ իմ ծրագիրը 30 վայրկյան մարզում է իմ ամբողջ ուժով, և այնուհետև 90 վայրկյան հանգստանում եմ սպրինտների միջև: Ամբողջ մարզվելը, որպես կանոն, բաղկացած է վեցից ութ կրկնությունից, որոնք կարող են ավարտվել 20 րոպեի ընթացքում կամ նույնիսկ ավելի քիչ:

Անկախ նրանից, թե որ տեսակի HIIT եք ընտրում, տվյալները միանգամայն ակնհայտ են. Դուք կարող եք լավ ֆիզիկական վիճակում լինել, նույնիսկ եթե շատ քիչ ժամանակ ունեք:

Tips & Tricks

Հիշեք դա չնայած նրան, որ առողջ մնալու համար մարմնին անհրաժեշտ է կանոնավոր վարժություններ կատարել վարժության տեսքով, բայց եթե այդ ծանրաբեռնվածությունը չափազանց բարձր է, ապա առողջությունը կարող է վատթարանալ: Գաղտնիքը հավասարակշռության մեջ է, այնպես որ լսեք մարմնին և փոխեք վարժությունների ինտենսիվությունն ու հաճախությունը `կախված այն ազդանշաններից, որոնք մարմինը ձեզ է ուղարկում:

Մարզման ընթացքում իսկապես խորհուրդ է տրվում անել շաբաթը մի քանի անգամ ձեր լավագույն ջանքերը, բայց միևնույն ժամանակ պետք է ողջամտորեն գնահատեք ձեր մարմնի հանդուրժողականությունը այս սթրեսի նկատմամբ: Երբ սկսում եք, կախված ձեր պիտանիության մակարդակից, գուցե կարողանաք կատարել HIIT- ի ընդամենը երկու-երեք կրկնություններ, անկախ նրանից, թե որ ծրագիրն եք հետևում: Ոչինչ անհանգստանալու համար: Երբ ուժեղանում ես, շարունակիր ավելացնել կրկնությունների քանակը, մինչև չես անի այնքան, որքան առաջարկվում է:

Եթե ​​նախկինում ունեցել եք սրտի հիվանդություն կամ առողջության այլ խնդիրներ, ստացեք թույլտվություն ձեր բժշկի կողմից նախքան HIIT- ին ներգրավվելը:

Միջին ֆիզիկական ձևով մարդկանց մեծ մասը բավականին ընդունակ է դրանով զբաղվել, ուստի կրկնության ճիշտ քանակը պարզապես ժամանակի հարց է և ձեր գործունեության ինտենսիվության մակարդակը:

Ինչու է HIIT- ը այդքան արդյունավետ և օգտակար:

Ինչպես արդեն նշվեց, որքան մեծ է ինտենսիվությունը, այնքան քիչ ժամանակ է պահանջվում: Բայց ինչու: Բարձր ինտենսիվության վարժությունները, ըստ երևույթին, իրականացնում են իրենց օգտակար հետևանքները մի շարք տարբեր մեխանիզմների միջոցով: Հավանական է, որ մենք բոլորս դեռ չենք հայտնաբերել, բայց մասամբ դրանք կապված են գենետիկական օպտիմիզացիայի հետ: Մարդու մարմինը զարգացել է կարճ ժամանակահատվածների ընթացքում բարձր ինտենսիվության գործողություններ կատարելով, և գործունեության այս տեսակը «ներդրված է» մեր գենոտիպում:

Ուսումնասիրությունները հաստատում են դա: Այսպիսով, «Cellular Metabolism 2012» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ առողջ, բայց ոչ ակտիվ մարդիկ մարզվում են ինտենսիվորեն, բայց կարճ ժամանակով, դրանց ԴՆԹ-ի անհապաղ փոփոխություններ են տեղի ունենում: Ինտենսիվ վարժությունները մկաններում առաջացնում են ԴՆԹ մոլեկուլների կառուցվածքային և քիմիական փոփոխություններ, և կծկումով առաջացած գեների այս ակտիվացումը հանգեցնում է մկանների գենետիկական վերամշակմանը ՝ ավելացնելով դրանց ամրությունը:

Այնուամենայնիվ, օգուտներն այստեղ չեն ավարտվում: Այլ գեները, որոնք տառապում են ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից, ճարպերի նյութափոխանակության գործընթացում ներգրավված գեներն են, ուստի HIIT- ը այնքան արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար, մինչդեռ վարժությունների այլ տեսակները հաճախ որևէ նշանակալի արդյունք չեն տալիս: Ամերիկյան մարզական բժշկության քոլեջի համաձայն, HIIT- ի ընթացքում, որպես կանոն, մարզման այլ տեսակների համեմատ այրվում է 6-15 տոկոսով ավելի շատ կալորիա:

HIIT- ը, բացի այդ, զգալիորեն բարելավում է գլյուկոզի հանդուրժողականությունը, շատ ավելի լավ, քան վարժությունների ցանկացած այլ ձև:

Փաստորեն, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ինտենսիվության վարժությունները հակված են ոչ այդպիսի էֆեկտ ունենալ ընդհանրապես: Սա նշանակալի տարբերություն է, քանի որ գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակի նորմալացումը վարժությունների կարևորագույն օգուտներից մեկն է, հաշվի առնելով, որ ինսուլինի դիմադրությունը քրոնիկ հիվանդությունների մեծ մասում, ներառյալ շաքարախտը և սրտանոթային հիվանդությունները հանդիսացող գործոններից մեկն է:

Բացի այդ, անհրաժեշտ է բարձր ինտենսիվություն ՝ մարդկային աճի հորմոնի (HGH) արտադրությունը սկսելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման ընթացքում աճի այս կենսական կարևոր հորմոնի արտադրությունը կարող է ավելանալ մինչև 770 տոկոսով, քանի որ այն խթանում է մկանային մանրաթելերը արագորեն պայմանավորող, որոնք հազվադեպ են օգտագործվում վարժությունների մեծ մասի ընթացքում: Եվ որքան բարձր է աճի հորմոնի մակարդակը, այնքան ավելի առողջ, ուժեղ և մարզիկ կլինեք:

HIIT- ի կարևորությունը mitochondrial biogenesis- ի համար

HIIT- ը գործարկում է նաև միտոքոնդրիալ բիոգենեզ, ինչը շատ կարևոր է երկարակեցության համար: Ըստ էության, հակադարձելով տարիքի հետ կապված mitochondrial զանգվածի նվազումը, դուք դանդաղեցնում եք ծերացման գործընթացը: Ինչպես նշվել է 2011 թ.-ի կիրառական ֆիզիոլոգիայի, սնուցման և նյութափոխանակության հետազոտության մեջ, վարժությունը փոխում է միտոքոնդրիալ ֆերմենտի պարունակությունն ու գործունեությունը ՝ նպաստելով բջջային էներգիայի արտադրության աճին և դրանով իսկ նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Օրինակ, քաղցկեղի բջիջների համընդհանուր բնութագրիչներից մեկը լուրջ միտրոկոնդրիալ դիսֆունկցիան է, որի դեպքում ֆունկցիոնալ միտոքոնդրիաների քանակը կտրուկ կրճատվում է:

Միտոքոնդրիումի ակտիվության բարձրացումը չափազանց կարևոր է, քանի որ ազատ ռադիկալները, որոնք նյութափոխանակության թունավոր ենթամթերքներ են, ինչպես նաև քիմիական նյութերին և աղտոտող նյութերին և այլ տոքսիններին ենթարկվելուն, կարող են հաղթահարել ձեր մարմնի պաշտպանությունը և հանգեցնել բջիջների և հյուսվածքների օքսիդացնող վնասների, ինչը, իր հերթին, կարող է ոչնչացնել բջջային սպիտակուցները, լիպիդները և ԴՆԹ - այս գործընթացը հաճախ ուղղակիորեն հանգեցնում է mitochondrial գործառույթի կորստին:

Երկարաժամկետ կտրվածքով mitochondria- ում կարող է անդառնալի վնաս հասցվել, ինչը կհանգեցնի ածխաջրերի և ճարպերի օգտագործման էներգիայի վատթարացման ունակությանը, ինսուլինի դիմադրությանը, ֆիզիկական կայունության ցածր շեմին, քաշի ձեռքբերմանը և արագ ծերացմանը:

Առնվազն երկու ուսումնասիրություն ցույց է տվել նաև, որ վարժությունն առաջացնում է գլխուղեղում mitochondrial biogenesis, որն օգնում է սահմանափակել (կամ նույնիսկ հակադարձ) տարիքի հետ կապված իմացական անկումը: Դրանք կարող են նաև օգնել ինսուլտից հետո ուղեղի վնասը վերականգնելուն:

Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ դիետան գերազանցում է վարժությունները, և եթե ուտում եք ավելորդ վերամշակված սնունդ և մաքուր ածխաջրեր, ապա դա կթուլացնի մարմնի ունակությունը `օպտիմալացնելով դրա վերականգնումն ու վերականգնումը` միիտոքոնդրիալ նորոգման միջոցով:

Փոխեք HIIT համալիրը

Բարձր ինտենսիվության ձև ուժի մարզում, որը նույնպես կոչվում է գեր-դանդաղ դասընթաց, առնվազն մեկ լրացուցիչ առավելություն ունի HIIT- ի այլ ձևերի նկատմամբ: Մկանների արագ և խորը հոգնածության պատճառ դառնալով ՝ Դուք սկսում եք ավելի կոնդուկտային հյուսվածքի սինթեզը, և դրա առավելություններից են հակաբորբոքային միոկինների արտադրության ավելացումը, որոնք ունեն առողջության նպաստների մի ամբողջ ցուցակ:

Վերջին մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այդ միոկինները բջջային ազդանշանային սպիտակուցների դաս են, որոնք արտադրվում են մկանային մանրաթելերով, որոնք ունեն եզակի ունակություն `պայքարելու այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են նյութափոխանակության համախտանիշը և քաղցկեղը:

Այսպիսով, հեծանիվով կամ էլիպսային մարզիչով HIIT- ը, իհարկե, օգտագործում և բեռնում է մկանները, բայց գերհոգնած ուժի պարապմունքներն իսկապես կստիպեն նրանց աշխատել մինչև սահմանը: Կարող է ձեզ համար օգտակար լինել պարզել, որ դուք կարող եք ստանալ նույն արդյունքները, և գուցե ավելի լավ է, եթե կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ ՝ փոխարենը կատարելու արագությունը հոգալու փոխարեն:

HIIT- ի հիմնական սկզբունքները

Ես խորհուրդ եմ տալիս ներառել բարձր ինտենսիվ վարժությունների բարդույթներ ինչպես sprinter, այնպես էլ հոսանքի տիպ, քանի որ անհատապես դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն: Ստորև ես համառոտ նկարագրեմ բնորոշ HIIT- ը էլիպսային մարզիչի կամ գրենական պիտույքների վրա.

Wերմացեք երեք րոպե:

Կատարեք վարժությունները հնարավորինս դժվար և արագ ՝ 30 վայրկյան: Փորձեք ձեր սրտի կշիռը հասցնել առավելագույն հաշվարկված մակարդակի: Հաշվարկման ամենատարածված բանաձևը ձեր տարիքը 220-ից իջեցնելն է: Ես բարձր խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել սրտի հաճախության մոնիտորը, քանի որ առանց դրա շատ դժվար է ճշգրիտ չափել ձեր սրտի կշիռը:

Վերականգնումը 90 վայրկյանում `դեռ պեդալ, բայց դանդաղ տեմպերով և ավելի քիչ դիմադրությամբ:

Կրկնեք բարձր ինտենսիվության վարժությունների և վերականգնման ցիկլը ևս հինգից յոթ անգամ ՝ կատարելով ընդհանուր վեցից ութ կրկնումներ ՝ կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Հիշեք, որ երբ նոր եք սկսում, կարող եք հաջողության հասնել միայն մեկ կամ երկուսի մեջ: Մի անհանգստացեք: Շարունակեք տեմպերը և երբ ուժեղանում եք, հաջորդ շաբաթների և ամիսների ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
Սառչեք մոտ երեք րոպե կամ ավելի երկար:

HIIT գումարած ամենօրյա զբոսանք `առողջության և երկարակեցության հիանալի բաղադրատոմս

Եթե ​​սա վարժության միակ տեսակն է, որը կատարում ես, ապա ես խորհուրդ կտամ շաբաթական երկու-երեք դաս, ոչ ավելին: Եթե, բացի այդ, դուք զբաղվում եք ուժեղ ինտենսիվության դասընթացներով, ապա հաշվի առեք դրանց HIIT- ը: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում կատարել ոչ ավելի, քան HIIT երեք նստաշրջան, քանի որ վերականգնումը ամբողջ գործընթացի կարևոր մասն է:

Եվ վերջ, բայց, իհարկե, ոչ պակաս կարևոր. Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս ավելին քայլել: Իդեալում, նպատակ ունենաք օրական 7,000-10,000 քայլ կատարել, բացի ձեր կանոնավոր վարժությունից: Սա ոչ միայն կտա նյութափոխանակությանը իմպուլս ճիշտ ուղղությամբ, այլև անհրաժեշտ է նաև պայքարել չափազանց բարձր նստելու վատ հետևանքների դեմ, ինչը ինքնին մեծացնում է ինսուլինի դիմադրության և նյութափոխանակության դիսֆունկցիաների ռիսկը, նույնիսկ եթե վարժվեք:

Տվյալները միանգամայն ակնհայտ են. Հնարավորինս կանգնել և տեղափոխել հնարավորինս շատ վարժություններ հավասարապես կարևոր օպտիմալ առողջության, ինչպես նաև կանոնավոր վարժությունների համար: Անձամբ ես նստում եմ միայն երբ ինչ-որ տեղ եմ գնում:

Բացի այդ, օրվա ընթացքում ես հիմնականում կանգնում եմ, նույնիսկ աշխատանքի ընթացքում, քանի որ նստելու ժամանակ աշխատելու սեղան ունեմ: Իմ կարծիքով, նման աղյուսակը ձեր առողջության մեջ ձեզ հասանելի լավագույն ներդրումներից է: Ես նաև ամեն օր ոտքով ոտքով եմ քայլում լողափում ամեն օր մոտ մեկ ժամ, և եթե ոչ մի այլ բան չեք անում, ապա նույնիսկ քայլելը կարող է վերածվել բարձր ինտենսիվության վարժության ՝ նույնիսկ ավելի մեծացնելով ձեր ժամանակի սպառումը: Հրապարակված է econet.ru- ի կողմից:

Պ.Ս. Եվ հիշեք, պարզապես փոխելով մեր գիտակցությունը `միասին մենք փոխում ենք աշխարհը: © էկոնետ

Ձեզ դուր է գալիս հոդվածը: Հետո աջակցեք մեզ մամուլ:

Ինչ ձեզ հարկավոր է

Մերժելու առասպելը, որ ձեր մարմինը տանը վերափոխելը անհնար է, մենք կվերլուծենք ավելի խորը վերապատրաստման գործընթացների կառուցման սկզբունքները: Սկսելու համար, մարմնի ամենաարդյունավետ մարզման համար անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնցում ներգրավված են մի քանի հոդեր: Տանը, այդ վարժություններից առնվազն 5-ը մատչելի են մեզ համար:

Մկանների աճի համար դուք պետք է կատարեք ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Շատ կարևոր է հասկանալ, որ տասներկուերորդ կրկնությունը ձեզ պետք է տրվի մեծ դժվարությամբ, և տասներեքերորդ կրկնությունը չպետք է ստացվի ձեզ համար: Հետևաբար, եզրակացությունն ինքն է հուշումոր մեզ պետք է լրացուցիչ քաշ:

Որպես լրացուցիչ քաշ, դուք կարող եք որևէ բան վերցնել.

  1. Ավազի և ջրի շշեր:
  2. Գրքեր:
  3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Ավելին, համր կամ քաշի սկավառակներ վերցնելը, քանի որ լրացուցիչ քաշը շատ ավելի հարմար է, քան գրքերի ուսապարկը: Եվ շատ ավելի շատ վարժություններ մատչելի կլինեն ձեզ համար:.

Բացի կշիռներից և համրերից, ձեզ հարկավոր են բարեր և հորիզոնական բար: Դրանք կարելի է գտնել ցանկացած բակում: Trueիշտ է, կան 2 թերություն.

  1. Մշակելու համար հարկավոր է լքել տունը:
  2. Ձմեռային սեզոնին դուք չեք կարողանա մարզվել:

Հետեւաբար, ավելի լավ է պատի հորիզոնական բար գնել բարերով: Դրա արժեքը չի գերազանցում 2000 ռուբլի: Այսպիսով, ձեր ծախսերի գումարը կկազմի մոտավորապես 5000-6000 ռուբլի: Նույն արժեքը եռամսյա բաժանորդագրություն է հանդիսանում խոշոր քաղաքների մարզադահլիճներին: Մարզման 3 ամսվա ընթացքում ձեր ծախսերը կվճարվեն, և արդյունքն ավելի վատ կլինի, քան դահլիճում մարզվելիս:

Բազմամյա վարժություններ

  • Քաշելու տարբեր տարբերակներ:
  • Push-up- ը անհավասար բարերի վրա:
  • Հատակին մղելու տարբեր տարբերակներ:
  • Squats

Քանի որ դուք ձեռք եք բերել համրեր, ձեզ համար մատչելի կլինեն հետևյալ վարժությունները.

Այս վարժությունները նույնպես բազմաբնույթ են, դրանք պետք է ներառվեն ձեր վերապատրաստման ծրագրում:

Մեկուսացման վարժություններ

Մեկուսացման վարժություններում ներգրավված է միայն մեկ համատեղ: Մեզ պետք է, որ նրանք մշակի փոքր մկանային խմբեր, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, թևկապները, դելտաները և բազուկները: Եվ նաև `մկանների խոշոր խմբերի ավելի մանրամասն ուսումնասիրության համար. Այս վարժությունները ներառում են.

  • Զենքի ճկունության և երկարացման տարբեր տարբերակներ:
  • Arm- ը տարբեր ուղղություններով վեր է բարձրանում:
  • Ձեռքերի թեքում և երկարացում համրերով:
  • Ձեռքերն աճեցնելով համրերով, պառկած աթոռների վրա:

Ի դեպ, չի կարելի չասել մկանների կորսետը մշակելու վարժությունների մասին.

  • Ոտքերի թեքում և բարձրացում մամուլի համար:
  • Հետեւի երկարացումը lumbar մկանների համար:

Հիմնական կետը քաշի ճիշտ ընտրությունն է: Այն պետք է լինի այնպիսին, որ յուրաքանչյուր մոտեցման համար կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն: Դա այնպիսի ծանր բեռներ են, որոնք առավելագույնի հասցնում են մկանների աճը:

Մամուլի վրա և ներքևի մասում վարժություններ պետք է իրականացվեն վառելուց առաջ: Սա այն հիմնական նշանն է, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում:

Կոմպլեկտների միջև օպտիմալ ընդմիջում - 2 րոպե: Այնուամենայնիվ, եթե այս ընթացքում ձեր շնչառությունը ժամանակ չունի լիարժեք վերականգնելու համար, մի փոքր ավելի երկար սպասեք և անցեք հաջորդ մոտեցմանը:

Ինչպես կազմել ուսումնական ծրագիր

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ է կատարել: Ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը հավասարաչափ մշակելու համար մենք պատրաստելու ենք վերապատրաստման ծրագիր: Դրանով պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

  • Պողոս
  • Ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը:
  • Ձեր նպատակը:

Տղամարդիկ պետք է բեռնեն իրենց առավելագույնը, քանի որ մկաններն այնքան են սիրում: Կանայք կարիք չունեն անհավասար բարերի վրա քաշքշումներ և հրում վարժություններ կատարել: Մարմինը վերափոխելու համար նրանց համար բավարար է ոտքերի, հետույքի, աբսի և ցածր մեջքի վարժությունը: Եվ դուք կարող եք խստացնել ձեր կրծքավանդակը ՝ կատարելով հրում-սեղմումներ հատակից: Դասընթացներին աղջիկներին լրացուցիչ քաշի կարիքը չունի: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է լինեն կանացիության մարմնացում, և ոչ թե ստերոիդ հրեշ:

Եթե ​​ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը մոտ է զրոյի, և դուք պարզապես սկսում եք վարժություններ կատարել, ապա ժամանակավորապես պետք է մոռանաք լրացուցիչ քաշի մասին: Կատարեք squats, push-ups and pull-ups շաբաթը 2 անգամ 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Երբ ձեր մարմինը սովորում է մշտական ​​բեռների, դուք կարող եք սկսել մարզվել ըստ ծրագրի, որը մենք կառաջարկենք ձեզ:

Ձեր նպատակը լավ մարզման ծրագրի ստեղծման բանալին է: Քաշի հասնելու համար մոտեցման մեջ կատարեք ոչ ավելի, քան 12 կրկնություն: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ավելին անել, ավելացրեք քաշը: Մկանների թեթևացումը մշակելու համար կարող եք կատարել նույն վարժությունները, միայն քաշը պետք է լինի ավելի քիչ: Կրկնությունների օպտիմալ քանակը 15-20 է:

Վերապատրաստման ծրագրում մենք ցույց կտանք միայն յուրաքանչյուր վարժության համար մոտեցումների քանակը: Եվ ձեր ընտրած կրկնումների քանակը, որոնք կընտրեք `կախված ձեր նպատակից: Առաջարկվող վերապատրաստման ծրագիրը կունենա 4 մարզում շաբաթական: Դա պետք է արվի երեքշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ և շաբաթ օրը: Դուք կարող եք դասընթացների գործընթացը տեղափոխել շաբաթվա սկզբին կամ ավարտին `կախված ձեր զբաղվածության և աշխատանքային գրաֆիկի վրա:

Չորեքշաբթի - պտտեք ձեր ուսերն ու զենքերը

Ուսերը.

Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ պետք է կատարել 3 մոտեցում:

  1. Նեղ հրացաններով հարվածներ:
  2. Ձեռքերի երկարացումը համրերով:
  3. Քաշեք-սեղմեք նեղ հակադարձ բռնելով:
  4. Ձեռքերը թեքելով համրերով:
  5. Ձեռքերը թեքելով համրերով:

Յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 2 հավաքածու:

Շաբաթ - հետևի մկանների մշակում

  1. Լայն բռնելով քաշվում է կրծքավանդակի մակարդակին:
  2. Դրոշը քաշեք գոտին լանջին:
  3. Թրթուրներ համրերով:
  4. Հետեւի երկարացում:

Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ անհրաժեշտ է կատարել 4 մոտեցում:

Մի մոռացեք որովայնի վարժություններ անել յուրաքանչյուր մարզման ավարտին: Ձեր որովայնի մկանները լավ ուսումնասիրելու համար 6 մոտեցումը լիովին բավարար է: Մուրճը սեղմեք մինչև այրվելը, բայց մի ծանրաբեռնեք:

Լրացուցիչ խորհուրդներ

  1. Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է ճիշտ տաքանաք: 10 րոպե անցկացրեք տաքացման վարժություններ կատարելուց և 5 րոպե ցատկել կամ վազել: Այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը տաքանա, և զարկերակը կկազմի 120-140 հարված / րոպե, կարող եք անցնել ուժային վարժությունների:
  2. Ստացեք բավարար քուն: Մարզիկների համար քնի նվազագույն ժամանակը 8 ժամ է: Հաջող մարզումը տալիս է արդյունքի միայն 30% -ը: Մկանները վերականգնվում են հենց երազի մեջ, ինչը նշանակում է, որ դրանց աճի համար անհրաժեշտ է դիտարկել քնի օրինակը:
  3. Մարմինը հանգստանալու կարիք ունի: Դուք չպետք է շաբաթվա ընթացքում չորս անգամ ավելի մարզվեք, քանի որ դա կօգնի ձեզ ավելի արագ պոմպել, այլ ավելի շուտ կհանգեցնի ծանրաբեռնվածության, որի պատճառով մեկ ուսումնամարզական շաբաթ կլինի աննկատ: Ամեն շաբաթ 8 դադար վերցրեք: Հանգստի բացակայությունը շատ վնասակար է մկանների համար:
  4. Մի մոռացեք պատշաճ սնուցման մասին: Վարժությունների համադրությունը, առողջ քունը և պատշաճ սնունդը զգալիորեն կարագացնեն ձեր մկանների աճը: Եվ եթե այս համակարգից առնվազն մեկ բաղադրիչ հանեք, ամեն ինչ այնքան արագ չի ընթանա, որքան ցանկանում եք: Նիհարեք սպիտակուցային սննդի վրա, ուտեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, խմեք օրական 2,5 լիտր ջուր, և այդ դեպքում արդյունքը երկար չի լինի:
  5. Երբ զգում եք, որ այն քաշը, որի հետ այժմ աշխատում եք, ձեզ համար թեթև է դարձել, բարձրացրեք այն: Սա մարզումներում հաջողության հասնելու հիմնական պայմաններից մեկն է:
  6. Երբեք մի շրջանցեք մարզվելը: Բաց թողնված մարզվելը հավասար է ծանրաբեռնվածության տակ գտնվող մկանների պակասի մի ամբողջ շաբաթ: Ի վերջո, մենք մարզում ենք յուրաքանչյուր մկանը շաբաթական 1 անգամ: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ արդյունքների հասնել, վերցրեք ձեր կամքը բռունցքի մեջ և սկսեք զբաղվել: Եվ ընդհանրապես, նախքան հրաժարվելը, հիշեք, թե ինչու սկսեցիք ճոճվել:
  7. Հիշեք, որ մարզվելուց հետո պետք է հոգնած զգաք: Մկանների զանգվածի վրա աշխատելիս այս հոգնածությունը կայանում է քրտինքի թափված գետերի մեջ և արագ քնելու արագ ցանկության մեջ: Եվ ռելիեֆի վրա աշխատելիս մարզվելուց հետո ձեր մկանները պետք է այրվեն: Դուք պետք է վայելեք այս վառվող սենսացիան:
  8. Եթե ​​կարծում եք, որ վերապատրաստման ծրագիրը ձեզ հաճույք չի պատճառում և արդյունքներ տալիս, մի ​​վախեցեք ինչ-որ բան փոխելուց: Դրան ավելացրեք, օրինակ, ձեր նախընտրած վարժությունը կամ մեկը, որը, ձեր կարծիքով, ավելի արդյունավետ է: Մի վախեցեք փորձարկելուց, քանի որ ոչ բոլորն են նույն բանին համապատասխան:
  9. Մի խախտեք վարժությունների տեխնիկան: Նախ `դա կնվազեցնի ձեր մարզման արդյունավետությունը: Երկրորդ, դա կարող է վնասել ձեզ:
  10. Businessանկացած բիզնեսում հաջողության գրավականը դրանից օգտվելն է: Ազատվել այն գաղափարից, որ դուք պետք է մղեք, օրինակ, վեց ամիս, և վայելեք վերապատրաստման գործընթացը: Եվ այդ դեպքում դուք անպայման կհասնեք ձեր նպատակին:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է մղել տանը: Ուսուցման ծրագիրը, որը մենք ձեզ առաջարկեցինք, շատ արդյունավետ է: Հետապնդելով այն ՝ դուք կհասնեք շատ լավ արդյունքների և ձեր ընկերներին կզարմացնեք ձեր գործչի գեղեցկությամբ: Հաջողություն ձեզ:

Pin
Send
Share
Send
Send