Օգտակար խորհուրդներ

Ինչպե՞ս սովորել մի տեղից հեռու շատ ցատկել:

Ընկերներ, բարի երեկո: Մենք ՝ բլոգի հեղինակներ, Վալիտով եղբայրներ, ողջունում ենք մեր բոլոր ընթերցողներին, որ այս էջում ձեզ ասեն, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես կարելի է երկարությամբ ցատկել մի տեղից:

Քանի որ այս ցատկերը անհրաժեշտ են ոչ միայն մարզիկների համար, քանի որ վերապատրաստման վարժություններ նրանց ֆիզիկական որակների համակողմանի զարգացման համար, այլ ցանկացած անձի համար նրանք ունեն նաև իրենց կիրառական արժեքը:

Գործնական հմտությունները և հեռավորության վրա ցատկելու ունակությունը կարող են օգնել ցանկացած արտակարգ իրավիճակների իրավիճակներում, երբ անհրաժեշտ է ցատկել անցքից, ջրամբարից, ջրամբարից, փնջից կամ այլ խոչընդոտից:

Այս հմտությունը հնարավորություն է տալիս մարդուն զարգացնել իրենց մկանները, արագությունը կամ ուժի հնարավորությունները:

Ո՞րն է տեղից ցատկելու գործընթացի առանձնահատկությունը: Ինչպե՞ս ճիշտ տիրապետել դրանց իրականացման տեխնիկային և ինչ լրացուցիչ դասընթացներ թույլ կտան մարդուն տեղից հեռու թռչել, բայց այս ամենի մասին ավելին:

Գործընթացի առանձնահատկությունները

Իհարկե, 1 օրվա և 2 մետրով անմիջապես ցատկել սովորելը բացարձակապես անիրական խնդիր է, բայց դրա իրականացման համար հարկավոր է շատ աշխատել:

Այս խնդրի լավագույն լուծումը հատուկ հագեցած նետաձգության ոլորտում ուսումնական պարապմունքների անցկացումն է:

Մարզիկի համար հիմնական խնդիրը դրվելու է այստեղ `տեղից նետվելուց հետո հասնել ամենամեծ հորիզոնական երկարությանը:

Անցնել կատարելու տեխնոլոգիան սկսվում է բեմադրված սկզբնական դիրքով, այնուհետև հատուկ տախտակից փոսում է փոսի եզրին երկու ոտքերով, այնուհետև ցատկում ավազով լցված փոսի մեջ:

Այս դեպքում տախտակի վրա նշված նշանի հեռավորությունը մարզիկի ավազի վայրէջքից ոտքի վրա թողած անցքի սկզբին համարվելու է միջակայքի արդյունքը:

Թռիչքի փուլում մարզիկը կարող է օգտագործել սարքավորումների տարբեր ոճեր, ինչպիսիք են.

Ինչպես ցատկել հետագա. Խորհուրդներ պրակտիկայից

Դասընթացներից ստացված արդյունքների կայուն դրական դինամիկայի համար հարկավոր է դրանք պարբերաբար անցկացնել: Seasonերմ սեզոնում դուք կարող եք ցատկել բնության մեջ, ցրտից `ներսից: Յուրաքանչյուր դասից առաջ պետք է արվի 15 րոպեանոց ընդհանուր տաքացում ՝ վնասվածքների և հեղեղումների հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար:

Թռիչքն ընդգրկված է ֆիզիկական դաստիարակության դպրոցի ուսումնական ծրագրում: Ոտքերի մկաններն ամրապնդելու համար մենք խորհուրդ ենք տալիս պատրաստել squats հետ barbell կամ ազատ քաշով, lunges, տարբեր մամլիչներ եւ քաշում: Սա թույլ կտա ձեզ ուժեղ ոտքեր ունենալ ուժեղ հրում ստանալու համար: Եվ որպեսզի թռիչքի խմբավորումը դա ավելի դյուրին և պարզ լիներ, անհրաժեշտ է ուժեղացնել աբսի և մեջքի մկանները: Կանգնեք բարի վրա, քաշեք ինքներդ ձեզ և կատարեք հրում վարժություններ: Բազմաթիվ տարբեր համատեղ մի շարք վարժություններ կօգնեն ձեզ մարզել համակարգումը, այնպես որ կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր մարմինը տարածության մեջ:

Լրացուցիչ մոտիվացիայի համար կարդացեք մեր հաջորդ հոդվածը, թե ով է այժմ մոլորակի ամենաարագ մարդը:

Նախապատրաստական ​​դասընթաց

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես հեռու ցատկել, նախ պետք է պատրաստել և ամրացնել ոտքերի մկանները, իսկ ցատկելուց անմիջապես առաջ անհրաժեշտ է ջերմացնել:

Ոտքերի ուժեղացումը կօգնի ձեզ մարզումներով և վարժություններով, ինչպիսիք են.

  • Squats հետ barbell, երբ օգտագործում են միջին քաշը:
  • Գուլպաներ բարձրացնելով մի barbell կամ համր:
  • Կշռված lunges.
  • Նետվելով նստարանի կամ մարմնամարզական ձիու վրա:
  • Լրիվ դուրս գալուց ամբողջ ցատկից վեր:
  • Թռիչք վազում.
  • Եռակի երկար ցատկ:

Warmերմացման ընթացքում, նախքան տեղից հեռու թռչելը, անհրաժեշտ է օգտագործել ընդհանուր ամրապնդման վարժություններ ՝ հետևյալ ձևով.

  • Deep squats
  • Ոտքերի պտտումը
  • Քայլելով սագերով
  • Վերելակներ գուլպաների վրա:

Նման մարզումը թույլ կտա ձգվել ձեր ոտքի մկանները, որպեսզի ցատկելու ժամանակը չվնասի հոդերի կամ կապաններին:

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք տեխնիկայի և ցատկերի մասին

Այս գլխում մենք մի փոքր կանդրադառնանք այս գործողության տեխնիկային և անատոմիային:

Դրա համար անցումն ավարտելու համար հարկավոր է գործադրել ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին ուժեր:

Եթե ​​մենք խոսում ենք արտաքին ուժի մասին, ապա ծանրության ուժը և դեռ աջակցող ռեակցիաները մեծ ազդեցություն են ունենում: Առաջինը գործում է բոլոր փուլերում, իսկ երկրորդը `միայն առաջին, երկրորդ և չորրորդ:

Նայեք նկարին, որտեղ ցատկման յուրաքանչյուր փուլը մանրամասն և հետաքրքիր է ցուցադրվում:

Եթե ​​այս գործողությունը դիտարկվում է մեխանիկայի տեսանկյունից, տեսականորեն, իհարկե, ապա հրումային ուժը պետք է իրականացվի հորիզոնական 45 աստիճանի անկյան տակ, քանի որ մարմինը այս ճանապարհով շարժվում է ազատ թռիչքի փուլում:

Աջակցության տարածքը տարբեր փուլերում տատանվում է: Նախապատրաստական ​​փուլում այն ​​ամենամեծն է, հրումի ժամանակ այն նվազում է, բայց դեպի վերջը, այսինքն `լիարժեք վայրէջք կատարելիս, աջակցության տարածքը նորից դառնում է, ինչպես ցատկման սկզբում, քանի որ նետաձգությունը երկու ոտքի վրա է:

Այսպիսով, մարմնի կայունությունը դեռ կախված է աջակցությունից:

Տեղից ցատկելու առանձնահատկությունները

Երկար տեղից դասական նետվելը մրցակցության անկախ տեսակ է `դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության չափորոշիչները հանձնելիս: Դրանք հաճախ ներառված են աթլետիկայի համընդհանուր ծրագրերում կամ առանձին վարժություն են ՝ ներդաշնակ մարզական զարգացման համար: Ունենալով տիրապետել, թե ինչպես կարելի է երկարությամբ ցատկել մի տեղից, կարող եք զարգացնել արագության և ուժի հատկություններ, ցատկելու ունակություն, սպիրինգային հմտություններ:

Նախքան տեղից ցատկելու տեխնիկան ապամոնտաժելը, պետք է մի փոքր հասկանալ, թե որն է այս վարժությունը: Դպրոցից ի վեր մենք գիտենք, որ այս վարժությունն իրականացվում է ոտքերի մակերևույթից միաժամանակ հեռացնելով, իսկ ցատկերի նպատակը թռիչքի առավելագույն հեռավորությունը հաղթահարելն է: Հասնելով գետնի հետ կապի, jumper- ն ուղղվում է և դուրս գալիս վայրէջքի գոտուց: Այնուհետև ցատկման երկարությունը չափվում է: Դա արվում է ուղղահայաց արցունքաբեր կետի և վայրէջքի միջև: Շփման կետը այս դեպքում մարմնի ցանկացած մասի դիպչելու ամենամոտ տեղն է: Գոյություն ունեն չափանիշներ, որոնք թույլ են տալիս օբյեկտիվորեն գնահատել ջիպերի ֆիզիկական ձևը.

  • 8-10 տարեկան ուսանողների համար նորմը 120-160 սմ է:
  • 11-15 տարեկան դպրոցականներ `150-200 սանտիմետր:
  • 16-30 տարեկան տղաների և տղամարդկանց համար `200-240 սմ:

Հիմա մանրամասն քննարկեք փուլային տեխնիկաինչպես ցատկել երկար տեղից:

Անցնել նախապատրաստումը

Նախնական փուլը, որը ենթադրում է մեկնարկային դիրքի ընդունում: Դա բավականին կարևոր է, քանի որ այն որոշում է մղման ուժը և ցատկելու ընդհանուր արդյունքը: Positionիշտ դիրք գրավելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ գործողությունները.

  • Պետք է վեր կենալ մեկնարկային գծում:
  • Ոտքերը պետք է դիրքավորվեն ուսի մակարդակում:
  • Ձեռքերը դրեք ներքև, մի փոքր քաշեք: Ձգեք ձեր արմունկները, որպեսզի կարողանաք մարմինը առաջ մղել:
  • Ոտքերը դրված են ամբողջ ոտքի վրա:
  • Կռացրեք ծնկի և հիփ հոդերը, որպեսզի դրանք գուլպաների մակարդակի վրա լինեն:

Հակադարձում

Այս փուլը կատարվում է նախորդից անմիջապես հետո, առանց կանգ առնելու, այն դեպքում, երբ մարմինը դեռ իներցիայի միջոցով ներքև է շարժվում, ազդրի հոդերը սկսում են հալվել: Ձեռքերը նետվում են ցատկման ուղղությամբ: Զորավարժության երկրորդ փուլը հետևյալն է.

  • Ձեռքերը նետվում են առաջ:
  • Հիպի հոդերը քաշվում են առաջ:
  • Ծնկների հոդերը ուղղվում են:
  • Ոտքի պայթուցիկ շարժումը դուրս է գալիս գետնից:

Թռիչք և վայրէջք

Երբ մարզիկը օդում է, նա ծնկի հոդերը քաշում է դեպի կրծքավանդակը և մարմինը ձգում ուղիղ գծով: Թռիչքի փուլի վերջում զենքերը ընկնում են, իսկ ոտքերը երկարվում են դեպի առաջ: Այնուհետև շփում կա գետնի և ջրհոր հողերի հետ: Թռչելիս և վայրէջք կատարելիս կատարվում են հետևյալ շարժումները.

  • Ձեռքի մակերեսի հետ շփման դեպքում անհրաժեշտ է այն առաջ քաշել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հավասարակշռությունը պահպանել:
  • Ծնկները ծռում են, որպեսզի ապահովեն հենակետային տեղավորումը: Միևնույն ժամանակ, հոդերի և կապանների վրա բեռը կրճատվում է:
  • Դեպի վայրէջք կատարելիս մարզիկը պետք է ուղղվի և հեռանա մարզման գոտուց:

Սխալները տեղից ցատկելիս կատարելիս

Թե՛ դպրոցականները, և թե՛ փորձառու մարզիկները գետնից ցատկումներ կատարելու գործընթացում կարող են տիպիկ սխալներ թույլ տալ, որոնք վատթարանում են արդյունքները: Դրանց թվում են հետևյալը.

  • Զենքի և ոտքերի ոչ հետևողական շարժումը:
  • Ոտքերի վաղաժամ ընկնելը:
  • Ծնկների և հիփ հոդերի անավարտ շտկում:
  • Ընկնել գետնի հետ շփման պահին:

Նաև կարևոր է հիշեք տաքացումն ու դրա նշանակությունը. Դա անհրաժեշտ է վնասվածքները կանխելու համար: Պետք է նաև հաշվի առնել, որ մի տեղից երկարությամբ ցատկել սովորելը կստացվի, եթե ոտքերը և ուսերը բավականաչափ զարգացած են, և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստությունը մակարդակի վրա է: Հետևաբար անհրաժեշտ է հոգ տանել էներգիայի պարամետրերի ընդհանուր առմամբ բարելավման մասին:

Կան նաև այլ առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ շատ հեռու և ճիշտ ցատկել.

  • Համոզվեք, որ սովորեք նետվելու տեխնիկան, այն պետք է լինի կատարյալ:
  • Ամրապնդեք մարմնի վերին մասի մկանները ուժային վարժությունների միջոցով:
  • Վազիր ավելին:
  • Գնացք ցատկահարթակների այլ տեսակներ. Բարձրությամբ, փախուստով և այլն:
  • Կատարեք ձգվող վարժություններ ամեն օր:
  • Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ ձեր նվաճումները հետագայում ևս բարելավելու համար:

Եռակի ցատկ. Կատարման տեխնիկա

Տեղից ցատկելու ևս մեկ տեսակ կա ՝ եռակի: Նա է կարող է առաջադրվել: Այս ցատկումը ներառված է աթլետիկայի բոլոր մրցումների ծրագրում: Դրա իրականացման տեխնիկան բաժանված է հետևյալ փուլերի.

  • Առաջին անգամ երկու ոտքով բռնաճնշում:
  • Թռիչք առաջին քայլում:
  • Երկրորդ հակադարձումը:
  • Թռիչք երկրորդ քայլում:
  • Երրորդ հակադարձում:
  • Երրորդ թռիչքը:
  • Landing ոտքերի վրա:

Կատարելով եռակի ցատկ, դուք պետք է փոխեք ոտքերի միջև `մղում երկու ոտքով ձախ, աջ, ձախ ոտքով, այնուհետև վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա: Առաջին repulsion- ում նույն գործողությունները կատարվում են, ինչպես սովորական երկարատև ցատկերով: Այնուհետև հարկավոր է մեկ ոտք նետել առաջ ՝ թեքելով այն ծնկների համատեղ: Համոզվեք, որ փայլը իջնում ​​է և մի փոքր առաջ:

Երկրորդ ոտքը, որը ծնկից թեթևակի թեքված է, ետևում է մնում: Այնուհետև հարկավոր է «քցել» շարժումը ՝ առջևի ոտքի վրա վայրէջք կատարելու համար: Հետևի ոտքը առաջ է բերվում կտրուկ ճոճանակով, այնուհետև կատարվում է երկրորդ հակադարձումը:

Թռիչքի երկրորդ փուլը սկսվում է մյուս ոտքից:. Այնուհետև, նոր «խորամանկ» շարժման շնորհիվ, բռնագաղթը կատարվում է երրորդ անգամ: Վերջին թռիչքի ժամանակ հարկավոր է մղել ոտքը դեպի թռչող ոտքը, թեքել նրանց ծնկի տակ և մոտեցնել կրծքին: Այնուհետև պետք է վայրէջք կատարել ՝ օգտագործելով նետվելով դասական տեխնիկան:

Այս զորավարժության առավել արդյունավետ կատարման համար անհրաժեշտ է ուժեղ քշել և կատարել ռիթմ շարժում: Փորձեք երկարացնել թռիչքի փուլը և մի արագ թեքեք ձեր թռչող ոտքը գետնին:

Երկար թռիչք

Երկարատև մեկնարկը բավականին դժվար վարժություն է ՝ հաշվի առնելով կատարման տեխնիկան: Հիմնական դժվարությունն այն է, որ վարժությունը բաղկացած է մի քանի փուլից, որոնք չեն կրկնվում միմյանց միջև: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է դրանք հնարավորինս հզոր կատարել:

Jumpանկացած տիպի ցատկում առանձնանում են չորս փուլեր ՝ հանել, դուրս մղել, թռչել և վայրէջք կատարել: Թռիչքի ընթացքում կարող են օգտագործվել ցատկման երեք տեսակ ՝ թեքված ոտքերով, ճկումից և «մկրատով»: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է երկար ցատկել գործով: Առաջարկվում է մնում է հետևյալ խորհուրդներին:

  • Վերցնելու ընթացքում հարկավոր է առավելագույն արագություն ձեռք բերել և պահպանել այն մարելիս:
  • Դրանից ելնելով, անհրաժեշտ է փոխել մարմնի հորիզոնական շարժումը ճիշտ անկյան տակ, որպեսզի պահպանվի մեկնման արագությունը:
  • Հաջորդը ՝ նետաձողը պատրաստվում է վայրէջքի համար ՝ շարունակելով հավատարիմ մնալ թռիչքի ընտրված մեթոդին:
  • Հողի հետ շփման ժամանակ դուք պետք է ձեր ոտքերը տանել առաջ և առավելագույնը `ընկնելը կանխելու համար:

Տղամարդկանց սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել դուրս գալու համար 50 մետր հեռավորության վրա, կանանց `35-40: Սա թույլ է տալիս առավելագույն արագություն ձեռք բերել նախքան հրելը: Բայց ամեն ինչ անհատական ​​է, և յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է իր համար հեռավորություն ընտրել:

Այսօր պրոֆեսիոնալ մարզիկներ կիրառել գործողության արագության դինամիկայի փոփոխության երեք տեսակներից մեկը.

  • Վերելքի արագությունից աստիճանաբար ավելանում է արագությունը և մղումից առաջ դրա կտրուկ աճը:
  • Հեռավորության մեջտեղում գտնվող արագության ակտիվ աճ, որը փոխարինվում է այսպես կոչված ընդունակ վազքով, նախքան կեղեքիչ շարժում կատարելը:
  • Արագ սկիզբ, որի ընթացքում ձեռք բերված արագությունը կատարվում է տարածության մեջտեղում և կտրուկ աճում է բռնկումից առաջ:

Վերջին մեթոդը առավել տարածված է, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս առավելագույն արագություն ձեռք բերել: Թռչելիս մարզիկին հարկավոր է պահպանել հավասարակշռությունը և վայրէջքից առաջ ստեղծել օպտիմալ մեկնարկային դիրք: Չնայած սկզբում կարող է թվալ, որ ամեն ինչ շատ պարզ է, գործնականում թռիչքի փուլը բավականին բարդ է և շատ առումներով ազդում է վերջնական արդյունքների վրա

Արդեն ասվել է, որ վազքի նետերի երեք տարբերակ կա: Որոշ մարզիկներ համատեղում են մկրատը և ճկումը, և դա հաճախ հանգեցնում է շատ լավ արդյունքների: Իհարկե, տեխնիկան դառնում է ավելի բարդ, քանի որ մի քանի տարրերի համադրությունը միշտ դժվար է տիրապետել, քան մեկ տեխնիկան: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վայրէջք կատարել շտկված ոտքերի վրա - սա հղի է ծնկի վնասվածքով: Տեխնիկական տեսանկյունից ճիշտ վարժություններ սովորելու համար դուք պետք է պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի:

Trainingիշտ մարզման առանձնահատկությունները երկար ցատկերի համար

Սովորելու համար, թե ինչպես կարելի է ցատկել երկարությամբ, ինչպես տեղից, այնպես էլ վազքից, դուք պետք է խստորեն դուրս մղեք և առավելագույն արագություն զարգացնեք (եթե մենք խոսում ենք վազքի մասին): Հետևաբար, դուք պետք է բարելավեք ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Բացի այդ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս կատարել հետևյալ վարժությունները.

  • Վազում առավելագույն հիպերով. Յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 անգամ դանդաղ տեմպերով, ապա `միջին արագությամբ: Ապա դուք պետք է փորձեք զարգացնել հնարավոր առավելագույն արագությունը:
  • Կարևոր է ձեռքերը մարզել, դա կօգնի մարմնին առավելագույն արագացնել: Պետք է ոտքի կանգնել, ոտքերը մի փոքր թեքել և ձեռքի ինտենսիվ ճոճանակներ իրականացնել, ճիշտ այնպես, ինչպես վարվում եք: Առաջարկվում է անել մի քանի մոտեցում:
  • Պլիմետրիկ դասընթացները օգտակար կլինեն: Այլընտրանքներով մի քանի կոմպլեկտներ կատարեք. Նախ ցատկում եք բլրի վրա, այնուհետև ցատկում, այլընտրանքային պայթուցիկներով ցատկում նետվելով հեռավորության վրա: Կարևոր է վերահսկել մղման ճիշտությունը:
  • Դողացող ուժը մարզելու համար հարկավոր է զբաղվել քաշով: Այսպիսով, դուք կարող եք շրջել դահլիճով ձեր ուսերի վրա բարով կամ գարեջրով, համոզվելով, որ երկարացման առավելագույն կետում մղող ոտքը ուղղվում է, և քայլքի ընթացքում թռչող ոտքի ազդրը դառնում է զուգահեռ հատակին:

Երկարատևությունները տեխնիկական տեսանկյունից բավականին բարդ են, ուստի սկզբնական դեպքում կարևոր է ոչ թե հետապնդել արդյունքները, այլ տիրապետել կատարման տեխնիկային: Հնարավոր է, որ այդքան էլ արագ չլինի, բայց կանոնավոր մարզվելուց որոշ ժամանակ անց հաջողության կհասնես:

Ինչպես ցատկել մի տեղից

Վերահսկիչ թեստեր անցկացնելուց առաջ միշտ պետք է վարժություն կատարեք: Տեղից ցատկելուց առաջ անհրաժեշտ է ծանոթանալ տեսությանը: Զորավարժությունում առանձնանում են հետևյալ փուլերը.

  • Պատրաստում ՝ կոտորելու համար: Այս փուլում մարզիկը վերցնում է ճիշտ դիրքը `առավելագույն մղումը հնարավոր դարձնելու համար: Զորավարժությունը կատարելու համար մարդը կանգնած է գծի վրա, ոտքերը բացի ուսի լայնությունից բացի կամ մի փոքր նեղ, ապա բարձրացնում է ձեռքերը ոտքերը բարձրացնելիս, իսկ ոտքերը բարձրացնելով և ստորին մեջքին սողալուց: Հետո գալիս է հակադարձ շարժումը: Ձեռքերը ընկնում են ներքև և ետ են քաշվում, ոտքերը տեղադրվում են ամբողջ ոտքի վրա, իսկ ծնկները և ազդրի համատեղությունը թեքում են, մարմինը մի փոքր առաջ է ձգվում:
  • Հակադարձում. Այն սկսվում է, երբ ազդրի համատեղությունը ուղղվում է, մինչդեռ ձեռքերը պետք է կտրուկ նետվեն առաջ: Դեպրեսիան ավարտվում է ծնկի հոդերի երկարացումով և մակերևույթից ոտքերի պոկումներով:
  • Թռիչք. Դեպի մարելուց հետո ջիփի մարմինը ձգվում է լարային, ծնկները քաշվում են դեպի կրծքավանդակը:Թռիչքի վերջին փուլում զենքերը իջնում ​​են, իսկ ոտքերը ընդարձակվում են առաջ:
  • Վայրէջք. Երբ ոտքերը դիպչում են գետնին, ձեռքերը պետք է ընդարձակվեն առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը թեքում են ծնկների հոդերի վրա, վայրէջքը պետք է լինի առաձգական: Դադարեցնելով, jumper- ն ուղղում է վեր և դուրս գալիս թեստի տարածքից:

Անցնել տեղում: TRP ստանդարտներ

Ռուսաստանում որոշվեց վերականգնել հին սովետական ​​ավանդույթը `TRP- ն: Թեստերի շարքը ներառում էր նաև վայրից ցատկելը:

Ստանդարտները հետևյալն են.

Տղամարդիկ

ՏարիքըՈսկե կրծքանշանԱրծաթյա կրծքանշանԲրոնզե պատկերակ
6-8140120115
9-10160140130
11-12175160150
13-15200185175
16-17230210200
18-24240230215
25-29240230225
30-34235225220
35-39225215
ՏարիքըՈսկե կրծքանշանԱրծաթյա կրծքանշանԲրոնզե պատկերակ
6-8135115110
9-10165130125
11-12165145140
13-15175155150
16-17185170160
18-24195180170
25-29190175165
30-34185170160
35-39180165150

Հաջորդը մենք հաշվի ենք առնում նետվելու տեխնիկայի տեսական հիմքը:

Եկեք ավելի մանրամասն նայենք, այսինքն ՝ ինչ մկաններ և հոդեր են օգնում մեզ այս հարցում:

Առաջին փուլում անհրաժեշտ է պատրաստել շարժիչի ապարատը շահութաբեր դիրքի համար:

Ավելի ուժեղ հակահարված տալու համար սկզբում մարմինը պետք է զբաղեցնի ավելի ցածր դիրք, իսկ վերջում `ավելի բարձր: Դա անելու համար ձգեք այն վարող մկանները:

Առաջին փուլում ցատկաշարը տեղակայված է կաղնու մեջ: Անցման սկիզբը տեղի է ունենում ազդրի և ծնկների հոդերի շրջանում: Մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, զենքերը փոքր-ինչ երկարաձգվում և հետ են քաշվում

Անկյունը և գլուխը պահվում են մկանների կողմից ողնաշարի սյունի արտանետիչներով:

Squat դիրքը, ապահովում է հետագա հակադարձում:

Եվ այսպես, մենք քննարկում ենք անցնում երկրորդ փուլում: Երկու ոտքով կա մղում: Ավելի արդար մղման համար ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն

Երբ մղվում եք, կոճային հոդի մեջ կա ճկունություն, և ծնկներն ու ազդրի համատեղությունը դեռևս անխռով են: Բացի այդ, բամբակյա մարմինը ուղղվում է, և ուղիղ զենքի կտրուկ ճոճումը վեր է հանում:

Երկրորդ քայլը համարվեց, եթե մի փոքր նայեք, պարզ է դառնում, որ դա մեզ օգնում է շատ հեռու նետվել:

Թռիչքի փուլում անհրաժեշտ է մարմնի դիրք զբաղեցնել, որը նպաստում է շարժմանը և պատշաճ վայրէջքին:

Այսինքն, անհրաժեշտ է ստորին վերջույթները առաջ շարժել: Դա հնարավոր է, եթե լարում եք ազդրի ֆլեքսորների մկանները:

Վայրէջք կատարելիս նույն մկանները գործում են, ինչպես նախապատրաստական ​​փուլում:

Երրորդ քայլն ավելի պարզ է, այն նման է առաջինին, իհարկե, իր իսկ նրբություններով, բայց դեռ մեծ տարբերություն չէ:

Մի մոռացեք ձեր շնչառության մասին: Չնայած դա մեծապես չի ազդում տեխնիկայի վրա, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել:

Այսպիսով, առաջին փուլում արտաշնչում է տեղի ունենում, իսկ վայրէջք կատարելիս ՝ շնչում:

Իհարկե, այն, ինչ գրված է այստեղ, կարող է թվալ բարդ, բայց սա կատարման հիմնական հասկացողությունն է, քանի որ իմանալով, թե որ մկաններն ու հոդերն օգտագործվում են այս գործողության մեջ, կարող եք կատարելագործել ինչպես տեխնիկան, այնպես էլ ինքնին գործողությունը:

Դադարեք գրել մի տեսություն, որը միայն շփոթում է, եկեք պրակտիկային անցնենք, հակառակ դեպքում մենք հավանաբար հոգնել ենք:

Կարդացեք յուրաքանչյուր քայլի առավել մանրամասն իրականացման համար:

Սովորական սխալներ

Զորավարժությունների ընթացքում ցանկացած սխալ ցույց է տալիս, որ տեղից երկար ցատկման տեխնիկան լավ զարգացած չէ: Ամենատարածված սխալներն են.

  • Ձեռքի և ոտքերի անհետևողական շարժումները. Այս սխալը կանխելու համար անհրաժեշտ է, որ երկար ցատկման տեխնիկան մշակվի: Այս նպատակների համար հարմար է տեղում, կախոցում և փոքր-ինչ դուրս գալով շարժումների իմիտացիա:
  • Ոտքերը շատ ցածր են: Դրա պատճառը որովայնի և մեջքի թույլ մկաններն են: Խորհուրդ է տրվում նաև լրացուցիչ մշակել կախոցում ոտքերի շարժը:
  • Փոխհատուցման ընթացքում ծնկների և հիփ հոդերի անավարտ երկարացում ցույց է տալիս, որ բամբասանքը շտապում է վարժության ընթացքում, որի արդյունքում մղման ժամանակը դառնում է շատ կարճ:
  • Ձեռքի շարժումների փոքր տեսականի: Անհրաժեշտ է մեքենայի լրացուցիչ փորձարկում:
  • At անբավարար փոխանցում Դուք կարող եք բարձր տեղ թռնել տեղից, ոչ թե երկար:
  • Ընկնել վայրէջքի վրա: Կարող են լինել մի քանի պատճառ ՝ օդում ճիշտ խմբավորելու անկարողություն, ոտքերի վաղ շտկում, մեկ վերջույթով քաշի անկում, թռիչքի տորսո, չափազանց ուժեղ առաջ ոտքեր: Յուրաքանչյուր դեպք պետք է մշակվի առանձին:

Եռակի ցատկման տեխնիկա

Եռակի ցատկումը մի փոքր տարբերվում է սովորական ցատկից: Հակահարված տալու երեք փուլ կա: Նախնական մղումը կատարվում է երկու ոտքից այնպես, ինչպես պարզ ցատկը: Այնուամենայնիվ, թռիչքի ժամանակ մարմնի աշխատանքը զգալիորեն տարբերվում է: Արգելքից հետո առաջատար ոտքի ազդրը առաջ է բերվում, ծնկները թեքում են, ստորին ոտքը ուղղվում է դեպի ներքև: Երկրորդ վերջույթը մի փոքր ետ է մնում, այն մի փոքր թեքված է: Ոտքերի դիրքը նույնն է, ինչ վարժությունը կատարելիս «մի քայլով ցատկել»: Հաջորդը, առաջատար վերջույթները տեղադրվում են գետնին և հեռվում դրանից, իսկ երկրորդը կատարում է ակտիվ առաջ շարժում, դրանով իսկ օգնելով կատարել ավելի արդյունավետ շարժում:

Այսպիսով, առաջին քայլը կատարվում է, երկրորդ ոտքերում փոխանակվում է, երրորդում կատարվում է խմբավորում, որը նման է պարզ ցատկելուն. Վերջին ցատկելուց հետո թռիչքի հիմնական մեթոդը հիմնականն է թռիչքի համար: Այնուհետև գալիս է վայրէջքը: